Panduan Relaksasi Total

Posted by On Filed under latihan 1 Comment
Panduan Relaksasi Total

Relaksasi total merupakan cara untuk membantu pikiran dan badan jasmani untuk istirahat dengan penuh kesadaran. Praktik ini akan bermanfaat jika dilakukan secara rutin, membantu pikiran menjadi lebih jernih dan badan menjadi lebih segar.

Jika anda tertidur, biarkan tidur terjadi alami, jangan menolaknya. Tidur jenis ini adalah tidur yang sangat baik. Tidur seperti ini tidak menghasilkan mimpi.

Pertama-tama, Anda berbaring dengan nyaman.
Jika anda ingin menggunakan bantal, bantalnya jangan terlalu tinggi.
Kepala Anda, leher Anda, dan tulang belakang Anda berada di permukaan yang sama.
Taruh lengan di samping, tutuplah mata, dan lepaskan semua pikiran.
Curahkan perhatian sepenuhnya pada napas masuk dan keluar

(Genta)

Napas masuk, aku sadar ini adalah napas masuk.
Napas keluar, aku sadar ini adalah napas keluarku.
Napas Masuk – Napas keluar.

Napas masuk aku merasakan aliran air dingin membasuhku dari ujung kepala hingga ujung kaki, melegakan, menyejukkan dan menenangkan seluruh badan jasmani.
Seluruh badan jasmani terasa relaks.

Napas masuk, izinkan seluruh badan untuk istirahat.
Napas Keluar, izinkan seluruh badan untuk relaks.

Sekarang aku meletakkan satu tanganku di atas perut.
Bernapas masuk dengan lembut, bernapas keluar dengan lembut.
Aku mencoba merasakan naik dan turunnya perutku sembari bernapas masuk dan keluar.
Dinding perut naik, dinding perut turun.
Naik turun, naik turun. (2x)

Napas masuk, aku izinkan semua sel-sel di seluruh bahuku dan kedua tanganku untuk istirahat.
Napas keluar, aku izinkan seluruh bahuku dan kedua tanganku untuk istirahat.
Izinkan semua sel, bahu, dan tangan untuk istirahat.

Napas masuk, aku kirimkan energi cinta kasih kepada kedua kaki, izinkan semua sel di seluruh kakiku hingga ujung jari untuk istirahat.
Napas keluar, seluruh kaki terasa relaks.
Kirimkan energi cinta kasih, izinkan kaki relaks.

Sekarang aku kirimkan energi cinta kasih kepada jantungku.
Napas masuk, aku merasakan detak jantungku.
Napas keluar, aku izinkan jantungku untuk istirahat.
Merasakan detak jantung, izinkan jantung untuk istirahat.

Jantungku bekerja 24 jam sehari demi kesehatanku, tetapi aku kurang memperhatikannya.
Setiap kali aku kesal, jantungku menderita.
Ketika aku marah, takut, cemas, jantungku sangat menderita.
Saya bertekad untuk berlatih untuk mengurangi marah, mengurangi takut, mengurangi cemas, agar jantungku bisa berfungsi dengan baik dan sehat kembali.
Sekarang aku ingin mengucapkan terima kasih kepada jantungku.
Napas masuk, aku tersenyum kepada jantungku dengan cinta kasih dan rasa syukur.
Napas keluar, aku bertekad untuk melepaskan semua kekhawatiran dan kecemasan.
Menenangkan jantungku, tersenyum kepada jantungku.

Sekarang aku mengirim energi cinta kasih kepada liverku.
Bernapas masuk, aku menenangkan liverku.
Napas keluar, aku tersenyum kepada liverku dengan penuh terima kasih.
Liverku bekerja siang dan malam demi kesehatanku, tetapi aku tidak makan berkesadaran.
Aku makan banyak makanan yang menyulitkan liverku.
Aku makan tanpa berkesadaran, aku sering tidak mengikuti nasihat dokter.
Karena didorong oleh pikiran negatif, aku sering lupa menjaga kesehatan liverku.
Aku bertekad untuk memperhatikan dan menjaga kesehatan liverku.
Aku ucapkan terima kasih kepada liverku.
Aku berjanji untuk merawatmu, dengan cara senantiasa sadar ketika makan dan minum.

Sekarang, aku mengirim energi cinta kasih kepada ususku.
Napas masuk, aku menenangkan dan merelakskan ususku.
Napas keluar, aku tersenyum kepada ususku dengan penuh cinta dan perhatian.
Aku sadar bahwa aku terkadang terbawa oleh rasa enak, aku makan tanpa pengertian.
Aku makan segala sesuatu yang kurang sehat, makanan yang pedas, makanan manis, semua itu membuat ususku perih.
Aku bertekad dan berusaha merawat ususku, aku akan makan dan minun dengan penuh kesadaran.
Menenangkan ususku, tersenyum kepada ususku, dengan penuh cinta kasih.

Sekarang, aku kirimkan energi cinta kasih kepada paru-paruku.
Napas masuk, aku tenangkan paru-paruku.
Napas keluar, aku tersenyum kepada paru-paruku dengan penuh rasa syukur.
Paru-paruku bekerja dengan sangat baik demi kesehatanku.
Aku telah melihat banyak orang yang mengalami kesulitan bernapas.
Aku termasuk orang yang beruntung karena paru-paruku sehat dan berfungsi dengan baik
Aku ingin mengucapkan terima kasih kepada paru-paruku.
Aku akan melakukan yang terbaik untuk memberimu udara segar.

Napas masuk, aku tenangkan semua syaraf di otakku.
Napas keluar, saya merasa sangat segar dan relaks di otakku.
Aku tidak kuatir terhadap apa pun juga.
Aku lepaskan semuanya.
Aku izinkan otakku relaks.
Otakku bekerja dengan sangat keras, aku merelakskan semua syaraf di otakku.
Dan aku merasa sangat damai saat ini.

Napas masuk, aku lepaskan semua ketegangan di otot-otot wajahku.
Napas keluar, aku merasa sangat relaks dan segar di seluruh otot wajahku.

Mataku adalah hartaku.
Aku hanya perlu membuka mata dan aku bisa melihat surga bentuk dan warna.
Kupingku, yang berfungsi dengan baik, juga hartaku.
Hidungku, yang berfungsi dengan baik, juga adalah hartaku.
Ginjalku adalah harta bagiku.
Kedua kakiku yang masih bisa berjalan dengan baik, adalah hartaku.
Tanganku, lenganku, adalah harta.
Terima kasih karena sudah hadir di sana.

Alam semesta penuh dengan harta.
Aku ingin memberikan anda begitu banyak harta
Mata anda adalah harta.
Jantung anda adalah harta.

(Lagu)

Alam semesta ini penuh dengan harta karun, di dalam diri kita dan sekitar kita.
Kita hanya perlu menyadarinya. Dan semua harta ini akan terlihat dengan jelas bagi kita.

(Lagu)

Fakta bahwa kita masih bisa mendengar nyanyian burung, suara orang yang kita cintai.
Itu adalah harta.
Fakta bahwa kita masih bisa melihat bunga mekar, wajah cantik orang yang kita cintai.
Itu adalah harta.
Anda, orang paling kaya di dunia, jangan berperilaku seperti pengemis miskin kebahagiaan.
Semua harta tersebut ada di sana untukmu.

(Lagu-lagu)

(Genta)

Sahabat terkasih, ini adalah akhir dari total relaksasi.
Anda bisa merebahkan badan ke sebelah kanan, dan setelah beberapa menit dan Anda merasa siap maka boleh perlahan-lahan bangun duduk.

(Genta)

Lima Latihan Sadar Penuh

Posted by On Filed under latihan 1 Comment
Lima Latihan Sadar Penuh
  1. Latihan Pertama: Menjunjung Tinggi Kehidupan
    Sadar akan penderitaan yang disebabkan oleh penghancuran kehidupan, aku bersedia memupuk pengertian mendalam atas keadaan saling bergantungan dan welas asih, mencari cara untuk melindungi kehidupan manusia, fauna, flora, dan bumi ini. Aku bertekad untuk tidak membunuh, tidak membiarkan pihak lain membunuh, dan tidak mendukung segala jenis pembunuhan di dunia ini, baik melalui pikiran maupun cara hidupku. Aku menyadari bahwa tindakan kekerasan berasal dari kemarahan, ketakutan, keserakahan, dan intoleransi yang berakar dari pemikiran diskriminatif dan dualistis. Aku akan menumbuhkan sifat keterbukaan, nondiskriminasi dan nonkemelekatan terhadap pandangan demi mentransformasikan kekerasan, fanatisme, dan dogmatisme dalam diriku dan di dunia ini.

  2. Latihan Kedua: Kebahagiaan Sesungguhnya
    Sadar akan penderitaan yang disebabkan oleh eksploitasi, ketidakadilan sosial, pencurian, dan penindasan, aku bersedia berlatih hidup dalam kedermawanan secara pikiran, ucapan, dan perbuatan. Aku bertekad untuk tidak mencuri dan tidak memiliki sesuatu yang seharusnya milik pihak lain, aku akan berbagi waktu, energi, dan sumber materi bersama mereka yang membutuhkannya. Aku akan berlatih menatap secara mendalam untuk menyadari bahwa kebahagiaan dan penderitaan pihak lain juga merupakan kebahagiaan dan penderitaan diriku, kebahagiaan sesungguhnya tak akan bisa hadir tanpa pengertian dan welas asih; aku mengerti bahwa mengejar kekayaan, ketenaran, kekuasaan, dan kenikmatan sensual bisa membawa makin banyak penderitaan dan keputusasaan. Aku menyadari sepenuhnya bahwa kebahagiaan berkaitan erat dengan sikap mental dan kebahagiaan tidak bergantung pada kondisi eksternal, dan aku bisa hidup dengan bahagia pada momen kini hanya dengan mengingat bahwa aku sudah memiliki kondisi secukupnya untuk berbahagia. Aku bertekad untuk berlatih hidup sesuai dengan penghidupan benar sehingga bisa ikut membantu mengurangi penderitaan makhluk lain di dunia ini dan menghentikan kontribusi terhadap perubahan iklim.

  3. Latihan Ketiga: Cinta Sesungguhnya
    Sadar akan penderitaan yang disebabkan oleh penyimpangan perilaku seksual, aku bersedia untuk menumbuhkan sikap tanggung jawab dan mencari cara untuk melindungi keamanan dan integritas individual, pasangan, keluarga, dan masyarakat. Mengetahui bahwa nafsu seksual dan cinta kasih merupakan dua hal yang berbeda, dan aktivitas seksual yang didorong oleh nafsu keinginan selalu melukai diriku kemudian juga melukai pihak lain, aku bertekad untuk tidak terlibat dalam hubungan seksual yang tanpa dilandasi cinta sesungguhnya, cinta mendalam, komitmen jangka panjang. Aku akan bertindak sesuai kemampuanku dalam melindungi anak-anak dari pelecehan seksual dan mencegah perceraian pasangan dan keluarga yang diakibatkan oleh perilaku seksual tidak pantas. Mengerti bahwa badan jasmani dan pikiran merupakan satu kesatuan, aku bersedia mencari cara pantas untuk menjaga energi seksual dan menumbuhkan cinta kasih, welas asih, suka cita, dan sikap inklusif, yang merupakan empat elemen dasar cinta sesungguhnya, demi kebahagiaan lebih besar bagi diriku dan pihak lain. Aku menyadari bahwa dengan mempraktikkan empat elemen dasar cinta sesungguhnya, aku akan terus dilanjutkan dengan indah di masa mendatang.

  4. Latihan Keempat: Ucapan Cinta Kasih dan Mendengar Mendalam
    Sadar akan penderitaan yang disebabkan oleh bicara tanpa berkesadaran penuh dan ketidakmampuan untuk mendengarkan pihak lain, aku bersedia untuk menumbuhkan ucapan cinta kasih dan mendengar dengan welas asih demi mengurangi penderitaan dan upaya menciptakan rekonsiliasi dan kedamaian dalam diriku dan sesama orang lain, etnik, sahabat religius, dan antar negara. Mengetahui bahwa kata-kata dapat menghadirkan kebahagiaan maupun menciptakan penderitaan, aku bersedia berbicara sesuai keadaan yang sesungguhnya dengan menggunakan kata-kata yang dapat menumbuhkan keyakinan, suka cita, dan harapan. Ketika kemarahan membara dalam diriku, untuk sementara aku bertekad untuk tidak berbicara. Aku akan berlatih napas dan jalan penuh kesadaran untuk mengenali dan menatap mendalam terhadap kemarahanku. Aku tahu bahwa akar kemarahan ada dalam persepsi keliru dan pengertian kurang lengkap atas penderitaan dalam diriku maupun pihak lain. Aku akan berbicara dan mendengar dengan sedemikian rupa sehingga membantu meringankan penderitaan pihak lain dan mencari cara untuk keluar dari situasi sulit itu. Aku bertekad untuk tidak menyebarkan berita-berita yang belum aku ketahui dengan pasti dan juga tidak melontarkan kata-kata yang dapat mengakibatkan perpecahan dan perselisihan. Aku akan berlatih semangat ketekunan benar untuk memupuk kapasitas pengertian, cinta kasih, suka cita, dan sikap inklusif, serta secara perlahan-lahan mentransformasikan kemarahan, kekerasan, dan ketakutan yang terselubung jauh dalam kesadaranku.

  5. Latihan Kelima: Nutrisi dan Penyembuhan
    Sadar akan penderitaan yang disebabkan oleh konsumsi tanpa berkesadaran penuh, aku bersedia menjaga kesehatan dengan baik, secara fisik maupun mental, bagi diriku sendiri, keluarga, dan masyarakat dengan cara berlatih makan, minum, dan mengonsumsi dengan penuh kesadaran. Aku akan berlatih menatap mendalam terhadap cara aku mengonsumsi Empat Jenis Makanan yaitu makanan lewat mulut, kesan impresi, niat, dan kesadaran. Aku bertekad untuk tidak menggunakan alkohol, obat-obat terlarang, terlibat dalam perjudian atau produk-produk seperti: situs internet, permainan elektronik, program televisi, film, majalah, buku, dan percakapan tertentu yang mengandung toksin. Aku akan berlatih untuk kembali pada momen kekinian untuk menyentuh elemen-elemen kesegaran, penyembuhan, dan nutrisi dalam diriku dan di sekitarku, tidak membiarkan penyesalan dan kemurungan menyeretku kembali ke masa lalu, juga tidak membiarkan kecemasan, ketakutan, dan kemelekatan menarik aku keluar dari momen kekinian. Aku bertekad untuk tidak menutupi kesepian, kecemasan, atau penderitaan jenis lainnya dengan cara tenggelam dalam mengonsumsi. Aku akan merenungkan sifat saling bergantungan dan mengonsumsi dengan sedemikian rupa agar aku bisa terus menumbuhkan kedamaian, suka cita, dan kesehatan badan jasmani serta kejernihan kesadaran sendiri maupun kolektif dalam keluarga, masyarakat, dan dunia ini.

Sumber: The 5 Mindfulness Trainings

Empat Belas Latihan Sadar Penuh

Posted by On Filed under latihan 2 Comments
Empat Belas Latihan Sadar Penuh
    1. Latihan Sadar Penuh Pertama: Keterbukaan
      Sadar akan penderitaan yang disebabkan oleh kefanatikan dan intoleransi, kami bertekad untuk tidak memberhalakan atau terbelenggu pada doktrin, teori, atau ideologi mana saja, termasuk yang Buddhis sekalipun. Kami bertekad memandang ajaran Buddha sebagai pedoman yang membantu kami untuk belajar melihat lebih dalam dan mengembangkan pengertian dan welas asih. Ajaran-ajaran buddhis bukanlah doktrin-doktrin yang dijadikan alasan untuk berkelahi, untuk membunuh, ataupun mati demi membela ajaran itu sendiri. Kami mengerti bahwa fanatisme dan berbagai bentuknya berasal dari pandangan dualistik dan diskriminatif. Kami akan melatih diri untuk melihat segala sesuatu dengan sikap keterbukaan dan pemahaman atas kondisi saling berkaitan demi mengubah dogmatisme dan kekerasan dalam diri kami dan dunia.
    2. Latihan Sadar Penuh Kedua: Tidak Melekat Pada Pandangan
      Sadar akan penderitaan yang disebabkan oleh kemelekatan pada pandangan dan persepsi keliru, kami bertekad untuk menghindari berpikiran sempit dan terikat pada pandangan-pandangan yang dimiliki saat ini. Kami bertekad untuk belajar dan berlatih ketidakmelekatan pada pandangan dan terbuka pada pengertian mendalam dan pengalaman orang lain demi mendapat manfaat dari kebijaksanaan kolektif. Pengertian mendalam hadir lewat cara berlatih mendengar dengan welas asih, melihat secara mendalam, dan melepaskan gagasan-gagasan, tetapi bukanlah lewat cara mengumpulkan pengetahuan intelektual. Kami sadar bahwa pengetahuan yang kami miliki saat ini bukanlah kebenaran mutlak yang tidak berubah. Kebenaran ditemukan dalam kehidupan dan kami akan mengamati kehidupan yang ada di dalam maupun di sekeliling kami setiap saat, siap untuk belajar seumur hidup.
    3. Latihan Sadar Penuh Ketiga: Kebebasan Berpikir
      Sadar akan penderitaan yang timbul ketika kami memaksakan pandangan kepada pihak lain, kami bertekad untuk tidak memaksa pihak lain, bahkan anak-anak kami, untuk mengadopsi pandangan kami, melalui cara apa pun—seperti otoritas, ancaman, uang, propaganda, ataupun indoktrinasi. Kami bertekad menghormati hak orang lain untuk berbeda dan memilih apa yang dipercayai serta cara mengambil keputusan. Tapi, kami akan belajar bagaimana cara membantu pihak lain untuk melepaskan dan mengubah pikiran sempit melalui latihan ucapan kasih dan dialog welas asih.
    4. Latihan Sadar Penuh Keempat: Menyadari Penderitaan
      Sadar bahwa dengan melihat mendalam atas sifat dasar penderitaan dapat membantu kami menumbuhkan pengertian dan welas asih, kami bertekad untuk kembali kepada diri sendiri, mengenali, menerima, memeluk dan mendengar penderitaan diri sendiri dengan menggunakan energi sadar penuh. Kami akan berusaha tidak melarikan diri dari penderitaan sendiri atau menutupinya dengan konsumsi berlebihan, tetapi kami akan berlatih napas dan jalan sadar penuh untuk mencari tahu akar utama penderitaan. Kami tahu jalan menuju transformasi penderitaan bisa ditemukan lewat mengerti akar utama penderitaan. Seketika kami mengerti penderitaan diri sendiri, kami akan mampu mengerti penderitaan pihak lain. Kami bertekad mencari berbagai cara termasuk melalui kontak pribadi dengan menggunakan telepon, elektronik, audio visual, dan berbagai cara menemani mereka yang sedang menderita, sehingga kami dapat membantu mereka mengubah penderitaan menjadi welas asih, kedamaian, dan sukacita.
    5. Latihan Sadar Penuh Kelima : Hidup Sehat dan Berwelas Asih
      Sadar bahwa kebahagiaan mengakar pada kedamaian, soliditas, kebebasan, dan welas asih, kami bertekad tidak akan mengumpulkan kekayaan sementara jutaan orang kelaparan dan sekarat, juga tidak menjadikan ketenaran, keuntungan, kekayaan maupun kenikmatan sensual sebagai tujuan utama hidup, justru gaya hidup demikian membawa makin banyak penderitaan dan putus asa. Kami akan berlatih melihat secara mendalam bagaimana kami memberi makan kepada badan jasmani dan pikiran dengan makanan yang layak dimakan, kesan impresi, hasrat, dan kesadaran. Kami bertekad untuk tidak berjudi, tidak menggunakan alkohol, narkoba atau produk apa pun yang membawa masuk racun yang berasal dari website, games elektronik, program televisi, film, majalah, buku, dan percakapan ke dalam tubuh dan kesadaran kami maupun ke dalam tubuh dan kesadaran kolektif. Kami akan mengonsumsi sedemikian rupa sehingga welas asih, kedamaian, sukacita, kesejahteraan badan jasmani dan mental kolektif keluarga, masyarakat, dan bumi ini dapat terpelihara dengan baik.
    6. Latihan Sadar Penuh Keenam: Meredakan Kemarahan
      Sadar bahwa kemarahan mengakibatkan komunikasi macet dan menciptakan penderitaan, kami bertekad untuk meredakan energi kemarahan ketika energi itu muncul serta mengenali dan mengubah benih-benih kemarahan yang terbenam jauh di dalam kesadaran kami. Ketika kemarahan muncul, kami bertekad untuk tidak melakukan atau mengatakan apa pun, tetapi kami akan mempraktikkan napas atau jalan berkesadaran untuk mengenali, memeluk, melihat mendalam kemarahan itu. Kami tahu bahwa akar kemarahan bukanlah sesuatu yang ada di luar diri kami tetapi akar kemarahan berasal dari persepsi keliru dan tidak mengerti sepenuhnya atas penderitaan diri sendiri maupun pihak lain. Kami dapat menatap dengan mata welas asih terhadap diri sendiri maupun mereka yang kami anggap sebagai biang kemarahan, melalui cara merenungkan kesementaraan. Kami akan berusaha menyadari betapa berharganya sebuah persahabatan. Kami akan berlatih daya upaya tepat demi mengembangkan kemampuan untuk mengerti, mencintai, bersukacita, sikap inklusif, kemudian perlahan-lahan mengubah kemarahan, kekerasan, rasa takut; setelah itu kami juga membantu orang lain melakukan hal yang sama.
    7. Latihan Sadar Penuh Ketujuh: Bersemayam Dalam Kekinian Dengan Bahagia
      Sadar bahwa kehidupan hanya tersedia di saat ini, kami bertekad untuk melatih diri agar bisa hidup sepenuhnya setiap momen dalam kehidupan sehari-hari. Kami akan mencoba untuk tidak terhanyut dalam pikiran yang tidak menentu atau terseret oleh penyesalan tentang masa lalu, khawatir akan masa depan, kemelekatan, kemarahan, iri hati yang terjadi pada sekarang ini. Kami akan berlatih napas berkesadaran untuk menyadari apa yang sedang terjadi pada saat ini dan di sini. Kami bertekad untuk belajar seni hidup sadar dalam setiap situasi untuk menyentuh elemen-elemen keajaiban, kesegaran, penyembuhan yang sudah ada dalam diri sendiri dan sekeliling kami. Lewat cara demikianlah, kami dapat menyemai benih-benih sukacita, kedamaian, cinta kasih, pengertian dalam diri kami, sehingga membantu proses transformasi dan penyembuhan dalam kesadaran. Kami sadar bahwa kebahagiaan tergantung pada sikap mental dan bukan tergantung pada kondisi eksternal, dan kami dapat hidup bahagia pada saat ini hanya dengan mengingat bahwa kami sudah memiliki banyak kondisi untuk berbahagia.
    8. Latihan Sadar Penuh Kedelapan: Komunitas dan Komunikasi Sejati
      Sadar bahwa kurangnya komunikasi selalu mengakibatkan perpecahan dan penderitaan, kami bertekad melatih diri untuk praktik mendengar dengan simpatik dan bicara dengan cinta kasih. Mengetahui bahwa komunitas sejati berakar pada sikap inklusif dan latihan nyata atas pandangan harmonis, pikiran, dan ucapan. Kami akan berlatih untuk berbagi pengertian dan pengalaman bersama anggota komunitas agar bisa mencapai kesimpulan kolektif bersama. Kami bertekad untuk belajar mendengarkan secara mendalam tanpa menghakimi ataupun bereaksi dan menahan diri untuk mengucapkan kata-kata yang dapat menciptakan perselisihan atau yang menyebabkan komunitas menjadi pecah. Setiap kali kesulitan muncul kami akan tetap bersama-sama komunitas dan berlatih melihat secara mendalam ke dalam diri sendiri dan pihak lain untuk mencari tahu sebab dan kondisi, termasuk energi kebiasaan kami yang menyebabkan kesulitan itu. Kami akan bertanggung jawab atas semua kondisi yang menyebabkan konflik dan terus mengupayakan agar komunikasi selalu terbuka. Kami tidak akan menempatkan diri sebagai korban, tetapi kami akan aktif dalam mencari cara untuk merukunkan dan menuntaskan semua konflik sekecil apa pun.
    9. Latihan Sadar Penuh Kesembilan: Berbicara Sesuai Kenyataan dan Bahasa Kasih
      Sadar bahwa kata-kata dapat menciptakan penderitaan atau kebahagiaan, kami bertekad untuk belajar berbicara sesuai kenyataan, penuh kasih dan konstruktif. Kami hanya akan menggunakan kata-kata yang menghadirkan sukacita, rasa percaya diri dan harapan, juga mendukung proses merukunkan dan mendamaikan diri sendiri dan pihak lain. Kami akan berbicara dan mendengar sedemikian rupa sehingga bisa membantu diri sendiri dan pihak lain untuk mengubah penderitaan kemudian menemukan solusi untuk mengatasi berbagai situasi sulit. Kami bertekad untuk tidak mengatakan hal-hal yang tidak benar demi kepentingan pribadi atau pun demi memesona pihak lain, juga tidak menuturkan kata-kata yang dapat memecah belah atau menimbulkan kebencian. Kami akan menjaga sukacita dan keharmonisan komunitas dengan cara tidak berbicara di belakang tentang keburukan pihak lain dan selalu bertanya kepada diri sendiri apakah persepsi yang sudah ada saat ini sudah tepat atau belum. Kami akan berbicara dengan niat untuk mengerti dan membantu mengubah situasi menjadi lebih baik. Kami tidak akan menyebarkan rumor atau mengkritik, mengecam hal-hal yang belum kami ketahui dengan pasti. Kami akan berusaha dengan sebaik-baiknya untuk mengungkapkan situasi-situasi yang tidak adil, meskipun saat melakukan itu dapat menimbulkan kesulitan bagi diri sendiri atau membahayakan keamanan kami.
    10. Latihan Sadar Penuh Kesepuluh: Melindungi dan Menutrisi komunitas
      Sadar bahwa esensi dan tujuan dari komunitas adalah praktik untuk membangkitkan pengertian dan welas asih, kami bertekad tidak menggunakan komunitas buddhis untuk merebut kekuasaan, keuntungan pribadi, atau mengubah komunitas menjadi instrumen politik. Namun, sebagai anggota dari sebuah komunitas spiritual hendaknya kami mengambil posisi yang jelas terhadap penindasan dan ketidakadilan. Kami hendaknya berusaha mengubah situasi tersebut tanpa terlibat ke dalam konflik partisan. Kami bertekad menatap dengan pemahaman atas kondisi saling berkaitan dan belajar melihat diri sendiri juga pihak lain merupakan sel dari sebuah tubuh komunitas. Sebagai sel yang sejati dalam tubuh komunitas, membangkitkan energi sadar penuh, konsentrasi, pengertian mendalam untuk menutrisi diri sendiri dan seluruh komunitas, pada saat bersamaan masing-masing dari kita merupakan sel dalam tubuh Buddha. Kami akan berupaya aktif dalam membangun kekeluargaan, mengalir bagaikan sungai, dan berlatih mengembangkan tiga kekuatan yakni; cinta kasih, pengertian dan memotong kekotoran batin, untuk mencapai pencerahan kolektif.
    11. Latihan Sadar Penuh Kesebelas: Mata Pencaharian Tepat
      Sadar bahwa kekerasan dan ketidakadilan yang maha dahsyat telah dilakukan terhadap lingkungan dan masyarakat, kami bertekad untuk tidak hidup dari pekerjaan yang membahayakan manusia dan alam. Kami akan mengupayakan yang terbaik dalam memilih mata pencaharian yang dapat mendukung kesejahteraan semua makhluk di muka bumi ini dan membantu mewujudkan cita-cita ideal atas pengertian dan welas asih. Sadar akan realitas ekonomi, politik, dan sosial dunia, juga hubungan timbal balik manusia dan ekosistem, kami bertekad bertindak penuh tanggung jawab sebagai konsumen dan warga negara. Kami tidak akan menginvestasi atau membeli dari perusahaan-perusahaan yang menyebabkan perusakan sumber daya alam, merusak bumi, dan menghilangkan peluang hidup pihak-pihak lain.
    12. Latihan Sadar Penuh Keduabelas: Menjunjung Tinggi Kehidupan
      Sadar bahwa banyak penderitaan disebabkan oleh perang dan konflik, kami bertekad untuk menghadirkan semangat tanpa kekerasan, welas asih dan pengertian mendalam atas hubungan saling keterkaitan dalam kehidupan sehari-hari dan mempromosikan perdamaian, edukasi, mediasi yang berkesadaran serta kerukunan dalam keluarga, komunitas, etnik, kelompok religius, dan negara di dunia. Kami bertekad untuk tidak membunuh dan tidak membiarkan pihak-pihak lain membunuh. Kami tidak akan mendukung semua jenis pembunuhan di dunia ini melalui cara berpikir atau pun penghidupan. Dengan tekun kami akan berlatih melihat secara mendalam bersama komunitas guna menemukan cara-cara yang lebih baik untuk melindungi kehidupan dan mencegah peperangan, dan menciptakan perdamaian.
    13. Latihan Sadar Penuh Ketigabelas: Kedermawanan
      Sadar akan penderitaan yang disebabkan oleh eksploitasi, ketidakadilan sosial, pencurian, dan penindasan, kami bertekad untuk memupuk sifat kedermawanan dalam cara berpikir, berucap, dan bertindak. Kami akan belajar cara yang lebih baik untuk bekerja demi kesejahteraan manusia, hewan, tumbuh-tumbuhan, dan mineral. Kami akan mempraktikkan kedermawanan dengan cara berbagi waktu, energi, dan sumber daya materi kami dengan mereka yang membutuhkan. Kami bertekad untuk tidak mencuri dan memiliki apa pun yang seharusnya menjadi milik pihak lain. Kami akan menghormati harta benda pihak lain, tapi akan berusaha mencegah pihak lain memperoleh keuntungan dari penderitaan manusia atau penderitaan makhluk lainnya.
    14. Latihan Sadar Penuh Keempatbelas: Perilaku Lurus
      (Untuk sahabat awam): Sadar bahwa nafsu seksual bukanlah cinta dan hubungan seksual yang didorong oleh nafsu rendah tidak dapat menutupi perasaan kesepian justru akan menciptakan lebih banyak penderitaan, frustasi, dan isolasi. Kami bertekad untuk tidak terlibat dalam hubungan seksual yang tanpa didasari oleh saling pengertian, cinta kasih, dan komitmen jangka panjang yang diumumkan kepada keluarga dan sahabat. Menyadari bahwa tubuh dan pikiran merupakan satu kesatuan, kami bertekad untuk belajar cara tepat untuk menangani energi seksual kemudian menghadirkan cinta kasih, welas asih, suka cita, sikap inklusif demi kebahagiaan diri sendiri maupun pihak lain. Berkaitan dengan hubungan seksual, kami sepatutnya menyadari penderitaan apa saja yang akan muncul di kemudian hari. Kami tahu bahwa untuk menjaga kebahagiaan kami dan pihak-pihak lain, kami harus menghormati hak dan komitmen kami dan pihak-pihak lain. Kami akan melakukan segala hal yang dalam kuasa kami untuk melindungi anak-anak dari pelecehan seksual dan melindungi pasangan dan keluarga dari perpecahan akibat pelanggaran seksual. Kami akan memperlakukan tubuh kami dengan penuh rasa hormat dan welas asih. Kami bertekad untuk menatap lebih dalam atas empat nutrisi dan belajar cara untuk menjaga dan mengarahkan energi-energi vital kami (seksual, napas, spirit) untuk merealisasikan cita-cita ideal Bodhisattwa. Kami akan sepenuhnya menyadari tanggung jawab dari menghadirkan kehidupan baru ke dunia ini, dan memeditasikan lingkungan masa depan seperti apa bagi mereka.
      (Untuk monastik): Sadar bahwa aspirasi seorang monastik hanya bisa diwujudkan ketika ia sepenuhnya meninggalkan ikatan cinta duniawi, kami bertekad untuk melatih hidup selibat dan membantu pihak lain untuk melindungi diri mereka. Kami sadar bahwa kesepian dan penderitaan tidak bisa ditutupi melalui menyatunya dua tubuh dalam hubungan seksual, melainkan oleh praktik cinta kasih, welas asih, sukacita, dan sikap inklusif. Kami tahu bahwa hubungan seksual akan menghancurkan kehidupan monastik, tindakan itu akan mencegah kami merealisasi ideal untuk melayani semua makhluk, dan akan mencelakai pihak-pihak lain. Kami bertekad tidak akan menekan atau memperlakukan tubuh lewat cara yang tidak tepat atau menganggap tubuh kami sebagai alat semata, melainkan akan belajar memperlakukan tubuh kami dengan hormat dan welas asih. Kami bertekad untuk menatap lebih dalam atas empat nutrisi dan belajar cara untuk menjaga dan mengarahkan energi-energi vital kami (seksual, napas, spirit) untuk merealisasikan cita-cita ideal Bodhisattwa.

Sumber: The 14 Mindfulness Trainings

Kesadaran Penuh

Posted by On Filed under latihan
Kesadaran Penuh

Kesadar penuh (Eling / sadar-penuh / kewawasan) adalah kekuatan dari keadaan sadar dan terjaga akan saat kini. Ini adalah latihan berkelanjutan dari menyentuh kehidupan secara mendalam setiap saat dalam kehidupan sehari-hari. Berlatih sadar-penuh berarti menjadi hidup sesungguhnya, hadir sepenuhnya di hadapan seseorang juga mereka yang berada di sekitar kita, begitu juga sadar sepenuhnya terhadap apa pun yang sedang kita lakukan. Kita menyelaraskan tubuh dan pikiran kita saat kita mencuci piring, mengendarai mobil, mandi pagi dan sebagainya. Demikianlah yang kami lakukan di Plum Village, kami berjalan, bekerja, makan dengan sadar-penuh. Kita melatih perhatian penuh setiap saat sepanjang hari dan tidak hanya di aula meditasi saja, tetapi juga di dapur, toilet, di dalam kamar dan ketika kami berjalan dari tempat ke tempat lain.

Dalam latihan bersama sebagai sebuah komunitas, latihan kesadaran kita menjadi lebih menyenangkan, santai dan mulus. Kita adalah genta kesadaran bagi satu sama lain, saling mendukung dan mengingatkan di sepanjang waktu latihan. Dengan dukungan dari komunitas, kita dapat berlatih untuk menghadirkan kedamaian dan sukacita di dalam dan di sekitar kita, sebagai hadiah bagi mereka semua yang kita cintai. Kita dapat memupuk rasa damai dan bebas—kokoh dalam aspirasi kita yang paling tinggi dan bebas dari ketakutan, kesalahpahaman, dan penderitaan.

Teman-teman yang baik, mari kita berusaha kreatif dan terampil dalam latihan, melakukan setiap aspek pelatihan dengan keingin tahuan. Mari kita berlatih dengan pengertian dan bukan hanya untuk bentuk luar saja. Nikmati latihan di sini dengan santai dan lembut, pandangan terbuka dan hati yang siap menerima.

Napas

Posted by On Filed under latihan
Napas

Apabila pernapasan kita stabil maka napas bisa menjadi tempat kita berlindung. Bagaimana pun suasana di dalam—pikiran-pikiran, emosi-emosi dan persepsi-persepsi kita—pernapasan kita selalu bersama kita seperti seorang teman setia. Kapan pun kita merasa terhanyut, atau tenggelam ke dalam rencana, atau pikiran acak tersebar berantakan dalam kekhawatiran dan gelisah, kita dengan lembut menarik kembali perhatian kepada pernapasan untuk menenangkan dan melabuhkan pikiran kita.

Kita merasakan aliran udara yang masuk dan keluar melalui hidung. Kita merasa betapa ringan dan alami, napas demikian memberi ketenang dan kedamaian. Kapan pun, saat kita mengetik, kita bisa kembali kepada sumber kehidupan yang damai ini.

Barangkali Anda ingin mengucapkan dalam hati:

“Napas masuk saya tahu ini napas masuk
Napas keluar saya tahu ini napas keluar.”

Kita tidak perlu mengontrol pernapasan kita. Rasakan pernapasan sebagaimana adanya. Bisa jadi panjang atau pendek, dalam atau dangkal. Dengan bernapas lewat cara demikian maka akan menjadi lebih perlahan dan mendalam secara alami.

Pernapasan yang sadar adalah kunci untuk menyatukan tubuh dan pikiran serta membawa energi sadar penuh ke dalam setiap saat dari kehidupan kita.

Genta Kesadaran

Posted by On Filed under latihan
Genta Kesadaran

Pada saat retret Anda akan mendengar suara genta, maka latihan kita adalah berhenti diam, berhenti berbicara, dan berhenti bergerak untuk kembali mempraktikkan napas kesadaran. Namun tidak hanya suara genta saja, bisa saja bunyi telepon atau jam dinding. Ini adalah genta-genta kesadaran kita.

Bilamana kita mendengar bunyi genta kita merelakskan tubuh kita dan menjadi sadar akan pernapasan. Kita lakukan itu dengan kegembiraan yang alami, dan tanpa keseriusan atau sikap yang kaku. Bilamana kita mendengar salah satu dari bunyi genta kewaspadaan ini, kita hentikan semua percakapan dan apa pun yang sedang kita lakukan serta membawa kesadaran kita pada pernapasan. Bunyi genta telah memanggil kita:

Dengar, dengar,
Suara menakjubkan ini membawaku kembali
ke rumah sejatiku.

Dengan berhenti sejenak untuk bernapas dan mengembalikan ketenangan dan kedamaian, kita menjadi bebas, pekerjaan kita menjadi lebih menyenangkan dan teman di depan kita menjadi lebih nyata. Di rumah, kita dapat menggunakan bunyi telepon, lonceng gereja setempat, tangisan seorang bayi, atau bahkan suara sirine pemadam kebakaran dan ambulan sebagai genta-genta kewaspadaan. Hanya dengan tiga pernapasan yang sadar kita dapat melepaskan ketegangan-ketegangan di dalam tubuh dan pikiran, kita kembali pada keadaan yang sejuk dan jernih.