Gerakan Berkesadaran
Setiap gerakan mesti dilakukan tiga kali (atau lebih) sebelum melanjutkan ke berikutnya. Gerakan tubuh harus mengalir dan relaks, hendaknya terlampau cepat. Setiap gerakan dikoordinasikan agar selaras dengan napas. Gerakan-gerakan berkewawasan ini memberikan kesempatan untuk berlatih. Gerakan-gerakan tersebut membantu kita berlatih kepekaan dan menyadari bagaimana interkoneksi antara tubuh, napas, dan pikiran kita.
Gambar dan teks di bawah ini memberikan penjelasan singkat untuk setiap gerakan.
Berdiri tegak dan relaks, mengamati napas beberapa kali. Anda merangkapkan kedua belah tangan kemudian membungkuk hormat kepada komunitas. Setelah ini baru mulai gerakan.
Gerak ke-1
Berdiri tegak dengan kaki sedikit terpisah menghadap ke depan. Pada napas masuk angkat kedua tangan hingga horisontal, luweskan tangan dan telapak menghadap ke bawah. Pada napas keluar, turunkan kedua tangan ke samping lagi.
Gerak ke-2
Mulai seperti pada gerakan pertama dengan telapak menghadap ke dalam. Pada napas masuk, angkat tangan sampai di atas kepala, tahan tangan lurus ke atas untuk membuat setengah lingkaran di depan tubuh. Renggangkan tubuh tanpa mengangkat kaki dari tanah. Pada napas keluar, lakukan gerakan berlawanan, turunkan tangan dan tangan dikembalikan ke samping.
Gerak ke-3
Mulai dengan kaki sedikit terpisah dan tangan ditekuk di siku, serta ujung jari menyentuh bagian atas bahu. Tangan berada di bidang yang sama dengan tubuh. Pada napas masuk, renggangkan kedua tangan sehingga tangan sepenuhnya keluar, telapak menghadap ke atas. Pada napas keluar, kembalikan tangan ke posisi awal.
Gerak ke-4
Awali dengan tangan dan mata menghadap ke depan. Telapak tangan ditangkupkan setinggi pinggang di depan tubuh. Pada napas masuk pertama, angkat tangan dan pertahankan lurus. Tangan tetap menyatu setinggi mata. Terus lakukan gerakan, naikkan tangan ke atas dan dan keluar bahu, kini tangan terpisah. Pada napas keluar pertama, bawa tangan ke belakang tubuh sehingga membuat lingkaran besar kiri dan kanan dengan setiap tangan. Lakukan hingga napas ketiga. Pada napas masuk keempat lakukan gerakan berlawanan, bawa tangan ke atas kepala, kemudian pada napas keluar keempat bawa tangan turun ke posisi awal. Lakukan hingga napas keenam.
Gerakan ke-5
Berdiri dengan kaki sedikit terpisah dan berkacak pinggang. Mulai dengan membungkuk ke depan, kepala sejajar pinggang, kaki lurus. Pada napas masuk, putar tubuh searah jarum jam, memutari panggul. Anda menggunakan kepala membuat lingkaran lebar tubuh diarahkan ke belakang dan tegak. Pada napas keluar lanjutkan membuat lingkaran hingga posisi awal. Setelah mengulangi siklus ini tiga kali, ulangi gerakan serupa tetapi berputar tubuh berlawanan dengan arah jarum jam.
Gerakan ke-6
Awali dengan membungkukkan badan ke depan sehingga tangan menggantung ke bawah. Pada napas masuk, angkat tubuh dari pinggang, tangan membentuk setengah lingkaran sehingga merenggang ke atas. Renggangkan seluruh tubuh. Pada napas keluar mengembalikan tubuh ke posisi awal, membungkuk ke depan dan tangan dilonggarkan ke bawah.
Gerakan ke-7
Berdiri dengan tangan berkacak pinggang dan tumit kaki ditempelkan, kaki depan terbuka membentuk huruf “V“. Pada napas masuk, berjinjit menggunakan ujung jari kaki dan punggung tetap lurus, tekuk lutut untuk membawa tubuh ke arah bawah. Tumit kaki harus tetap menempel. Pada napas keluar, luruskan kaki dan kembali ke posisi awal.
Gerakan ke-8
Berdiri tegak dengan berkacak pinggang, berdiri dengan kaki lurus. Pada napas masuk pertama, angkat kaki kanan sehingga lutut di bawah pinggang, kaki bagian bawah menggantung ke bawah. Pada napas keluar pertama luruskan kaki bagian bawah sehingga hampir lurus. Lakukan hingga napas ketiga. Lanjutkan proses serupa dengan dengan kaki kiri.
Gerakan ke-9
Berdiri tegak dengan tangan berkacak pinggang. Pada napas masuk pertama, angkat kaki kanan dan pada napas keluar luruskan dan dorong kaki keluar di depan tubuh dengan kaki menunjuk ke tanah. Pada napas masuk kedua putarkan kaki searah jarum jam, pada napas keluar kedua lanjutkan memutar sampai posisi awal, pertahankan kaki lurus dan membentuk lingkaran sebesar mungkin. Lakukan tiga putaran searah jarum jam, kemudian tiga putaran berlawan dengan arah jarum jam. Setelah selesai, ulangi langkah di atas dengan kaki kiri.
Gerakan ke-10
Berdiri tegak dengan kaki berjarak satu langkah dari satu sama lainnya. Kaki kiri harus menghadap ke depan dan kaki kanan menunjuk ke sudut kanannya mengarah keluar sisi. Tangan kiri mesti berkacak pinggang kiri dan tangan kanan menunjuk ke arah kaki kanan dengan jari direnggangkan. Wajah mesti menatap ke samping ke arah yang sama dengan kaki kanan. Pada napas masuk tekuk kaki kanan dan angkat tangan kanan, renggangkan dan luruskan ke atas setinggi bahu. Gerakan ini mestinya merenggangkan bagian kiri tubuh. Pada napas keluar, kembalikan tangan ke posisi semula. Setelah melakukan siklus tiga kali, ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.
Setelah melengkapi Gerakan Berkesadaran, berdiri dengan telapak tangan disatukan membentuk teratai atau bersikap anjali dan membungkuk ke teman-teman komunitas.