Audio Panduan Relaksasi Total
Apakah Kebetulan itu Benar-benar Ada?
Praktisi Zen pasti pernah mendengar tentang “Khotbah Bunga”. Kisah ini juga diangap sebagai sebuah legenda alias cerita rakyat. Jika Anda belum tahu, jangan berkecil hati, berikut ini adalah cuplikan dari buku “The Koan: Texts and Contets in Zen Buddhism”.
Dikisahkan pada Legenda ini, pada suatu hari saat Buddha sedang menyampaikan “Khotbah Bunga” di Puncak Burung Hering, Beliau menaiki takhtanya lalu memetik setangkai bunga untuk ditunjukkan kepada seluruh hadirin.
Tidak ada seorang pun yang memahami maknanya, kecuali Mahakassapa yang membalasnya dengan senyum. Buddha memilihnya sebagai murid yang mengerti sepenuhnya ajaran itu dan seseorang yang pantas menjadi penerusnya. Legenda ini kemudian dianggap sebagai awal muasal Zen (Chan).
Apa makna di balik legenda itu, sungguh tidak mudah dimengerti. Entah mengapa Buddha mengangkat bunga itu lalu mengapa Mahakassapa tersenyum? Mungkin karena saya yang belum memiliki pemahaman mendalam Dharma sehingga sulit mengerti makna di balik itu, tak masuk kualifikasi praktisi Zen.
Memberi yang Terbaik
Ada beberapa kali saat memfasilitasi praktik Sehari Hidup Berkewawasan (DOM: Day of Mindfulness) dengan metode praktik dari Zen Plum Village yang diajarkan oleh Master Zen Thich Nhat Hanh yang akrab disapa “Thay”, saya menemukan keserba-kebetulan yang menimbulkan rasa penasaran di hati, kenapa bisa terjadi, apakah itu hanyalah suatu kebetulan semata?
Perlu diketahui bahwa setiap kali memfasilitasi DOM, tentu saja perlu ada persiapan bahan-bahan, bahkan membaca ulang buku panduan agar bisa membuat sequence (urutan dan bahan untuk rangkaian acara) yang baik.
Sungguh penting memiliki prinsip untuk memberikan yang terbaik bagi peserta, tentu saja dengan harapan mereka bersemangat dan ingin terus berlatih. Apabila tidak ada persiapan matang, maka peserta juga bisa merasakannya alih-alih bisa membuat dampak negatif seperti antipati dan malas berlatih di kemudian hari.
Rasa syukur
Suatu ketika dalam sesi Berbagi Dharma (Dharma Sharing) yang dirangkai dalam Meditasi Teh; Berbagi Dharma merupakan praktik mendengar mendalam dan berbicara penuh kasih. Semua peserta duduk melingkar untuk berbagi pengalaman latihan yang dilaluinya sepanjang hari.
Ada seorang wanita jelita menyampaikan betapa bahagianya saat mengikuti praktik menyentuh bumi yang dipandu oleh Sister Chan Khong pada tahun 2009, momen menyentuh bumi tersebut dirasakan momen yang paling berkesan dan membangkitkan rasa syukur sangat besar.
Dia tidak tahu mengapa ada rasa syukur begitu dalam. Entah karena isi teks atau karena cara sister membawakan sesi itu sangat baik. Saat ini, ia tidak pernah lagi menemukan momen menyentuh bumi dengan rasa bahagia yang sama lagi. Ketika mendengar cerita tentang pengalamannya, saya merasa heran, ada penasaran bercampur kebahagiaan.
Pada hari tersebut saya juga telah mempersiapkan teks panjang menyentuh bumi sebagai penutupan DOM di wihara itu tanpa memberitahu kepada panitia sebelumnya, jadi ini termasuk agenda dadakan. Apakah ini bisa dianggap sebagai kebetulan?
Kebetulan bahwa ada peserta yang ingin mencari kebahagiaan melalui menyentuh bumi yang bertepatan dengan naskah menyentuh bumi yang sudah saya persiapkan itu? Apakah dia mendapatkan kebahagiaan sebagaimana pada tahun 2009? Biarlah itu menjadi rahasia alam yang akan terjawab suatu hari nanti.
Kejadian Spontan
Pada kesempatan lain di DOM tempat yang lain, saya memimpin sesi relaksasi total. Persiapan naskah standar relaksasi total saya padukan dengan Yin Yoga untuk menyusun rangkaian sesi tersebut. Saat sesi berlangsung dan melihat peserta berbaring santai setelah sesi yoga, tiba-tiba timbul rasa syukur terhadap badan yang masih sehat dan bisa mendukung pelaksanaan praktik meditasi.
Seketika itu, saya berhenti menggunakan teks standar, kemudian saya memandu sesi itu melalui improvisasi. Saya memandu peserta untuk mengucapkan terima kasih kepada seluruh tubuh dan organ internal. Kalimat-kalimat yang keluar dari mulut saya juga spontan apa adanya.
Rasa syukur memberikan efek relaksasi buat saya sendiri, ada suatu dorongan ingin mempersembahkan lagu melalui nyanyian padahal biasanya saya tidak percaya diri untuk bernyanyi karena menganggap suara saya kurang merdu.
Pada sesi Berbagi Dharma, seorang kakak Pembina sekolah minggu mengungkapkan bahwa praktik yang dilakukan selama tiga jam tadi bukan hal baru. Kendati demikian, sesi tadi membuat dia merasa syukur mendalam, tidak bosan. Dia merasa beruntung bisa hadir dalam latihan dan bertekad untuk ikut DOM lagi di kemudian hari.
Cara Unik
Kembali ke kisah Kotbah Bunga, walau saya tetap tidak mengerti, namun ada makna yang bisa saya tangkap dari beberapa pengalaman memfasilitasi DOM. Jika kita terus berlatih maka rasa empati dan waspada akan terus terasah. Kondisi demikian bisa membantu para fasilitator mengenali kebutuhan peserta tanpa perlu diminta para peserta, karena akan timbul interkoneksi antara fasilitator dan peserta.
Buddha adalah fasilitator hebat dan luar biasa sehingga mampu menyentuh Mahakassapa dengan hanya mengangkat bunga. Tidak ada keajaiban yang dilakukan Buddha, namun menjadi ajaib karena Buddha dengan cara-Nya mampu mengenali semua kebutuhan mahluk hidup.
KSHANTICA anggota Ordo Interbeing Indonesia, sukarelawan retret mindfulness, dan aktif di MBI DKI Jakarta.
Di Atas Bumi Inilah Kita Menjadi Satu
Day of mindfulness (DOM) adalah program latihan hidup berkewawasan (mindfulness) sehari. Prinsip utamanya adalah hadir sepenuhnya di sini dan saat ini. Kewawasan menjadi energi dasar untuk mengenali dan memahami kondisi jiwa dan raga yang terjadi dalam diri.
Saya mengenal latihan ini sejak 2007. Saya berupaya agar latihan ini terus berlanjut kemudian menjadikannya sebagai pola hidup. Praktik ini membuat saya dekat dengan Master Zen Thich Nhat Hanh, bahkan saya bisa merasakan kehadirannya dalam setiap keheningan dan setiap napas.
Sehari Mencintai Diri
Pada hari Rabu, 3 April 2019, saya pertama kali berlatih hidup berkewawasan bersama Komunitas Swadhita Bali, lokasi latihan di Buddhayana Buddhist Centre, Denpasar, Bali.
Pada saat hari ini juga bertepatan dengan hari libur nasional yaitu memperingati Isra Mi’raj Nabi Muhamad. Salah satu dari peserta ada yang meyakini hari istimewa ini dan kami memberikan ucapan selamat kepadanya. Latihan hidup berkewawasan adalah kesempatan saya mengenali tubuh dan pikiran dengan latihan dasar melalui mengamati setiap napas masuk dan keluar.
Pada awal latihan, kami mengawali dengan menghadirkan suka cita (joy) melalui nyanyian berkewawasan (mindful singing) yaitu: “breathing in, breathing out”. Terlihat perasaan suka cita dalam diri mereka dan ini adalah praktik nyata dalam menghadirkan suka cita secara wawas (mindful).
Saya memulai latihan ini dengan memberikan orientasi tentang “apa itu praktik berkewawasan”? Tentunya dalam komunitas ini, banyak yang lebih tahu dan sering mendengar istilah “kewawasan”, karena sebagian dari komunitas ini adalah para praktisi psikolog profesi.
Ada yang berprofesi sebagai psikolog klinis dan ada juga yang berprofesi sebagai konselor untuk para remaja di Bali. Mereka tertarik dengan praktik kewawasan, karena mereka adalah seorang praktisi untuk menyembuhkan mental orang-orang yang sedang gundah.
Menjadi seorang praktisi konseling dan psikolog klinis, mereka sadar bahwa berdamai dengan diri sendiri itu penting. Agar bisa demikian, maka ia perlu mulai dengan mencintai dirinya sendiri terlebih dahulu. DOM adalah kesempatan untuk mengenali diri sendiri sehingga kita bisa lebih jauh mencintai diri sendiri melalui napas.
Beberapa dari peserta mengatakan praktik ini yang bisa membantu mereka mengenali diriya sendiri. Mereka bisa mengenali emosi, kemarahan dan masalah dalam pasangannya. Mereka akan menjadikan latihan ini sebagai latihan yang berkelanjutan dalam mendukung profesinya.
Penyembuhan Atas Trauma
Satu peserta berasal dari Palu. Dia adalah seorang psikolog klinis. Rasa takut dan trauma yang masih terngiang dalam dirinya dan juga duka mendalam. Kota Palu membuat dirinya mengingat peristiwa duka itu, sehingga dia tidak ingin tinggal di Palu untuk sementara ini sebelum rasa traumanya terobati.
Kota ke kota, provinsi ke provinsi yang dia tuju untuk mengikuti kegiatan-kegiatan yang berhubungan dengan penyembuhan jiwa. Walaupun seorang psikolog tetapi “saya adalah manusia biasa juga yang bisa merasakan penderitaan batin” ini yang dikatakan oleh peserta itu sewaktu berbagi rasa kepada kelompok berlatih.
Dalam sesi berbagi dia mengatakan, “Hari ini saya merasakan suka cita dan bahagia melalui latihan wawas napas dan saya cocok dengan metode ini dalam rangka mencari penyembuhan jiwa atas trauma bencana yang menimpa keluarga saya di Palu. “
Berbeda Menjadi Satu
Peserta DOM ada 18 orang. Kami berasal dari berbagai daerah, suku, agama dan etnis berbeda. Hal ini yang menjadi menarik dan membuat warna komunitas berlatih ini menjadi indah. Latihan kewawasan ini membuat kami menjadi satu rasa yaitu rasa hening dan rasa damai. Rasa damai ada dalam napas, ada dalam langkah hening dan ada dalam setiap aktivitas.
Kita menjadi berbeda karena memiliki asal usul, budaya, agama dan leluhur darah masing-masing. Di saat kita berada di dalam rahim ibu, kita hanya berada di dalam tubuh ibu selama sembilan bulan, namun di saat kita sudah lahir kita akan berada di rahim yang sesungguhnya yaitu rahim ibu pertiwi.
Kita berbeda asal usul namun kita sekarang sedang berada di dalam rahim ibu pertiwi, rahim yang sejati dan rahim yang besar. Di atas bumi inilah kita menjadi satu. Kita menjadi satu, satu keluarga tidaklah cukup namun kita butuh keluarga spiritual yang dapat menyatukan kita semua. Semua menjadi satu, satu menjadi semua.
Istirahat Total
Latihan kami tidak hanya duduk hening saja, tapi juga ada jalan hening, mendengarkan Dharma Sharing (Berbagi Dharma). Sesi setelah makan siang dengan hening yaitu sesi relaksasi total (total relaxation). Latihan yang tidak kalah penting dan saya bilang sesi ini menjadi sesi yang sangat favorit untuk peserta.
Sesi ini menjadi sangat berkesan waktu disampaikan dalam sesi berbagi. Tubuh dan pikiran istirahat secara total, tubuh dan pikiran relaks selamat 45 menit. Kami diberikan panduan untuk mengenali bagian-bagian tubuh dan organ yang selama ini tidak memiliki waktu untuk mengunjungi mereka.
Ketika tubuh terasa capek, relaksasikanlah tubuhmu. Kami berbaring dan pikiran pun diistirahatkan. Setelah sesi ini selesai, kami dapat merasakan kesegaran kembali dalam tubuh. Ternyata tubuh ini butuh istirahat toh.
Latihan bersama di Buddhayana Buddhis Centre telah selesai dan kami pun berpamitan untuk kembali membawa energi kebahagiaan ini kedalam kehidupan sehari-hari. Sesampai tempat istirahat, saya memberikan tubuh dan pikiran untuk istirahat juga. Setelah memberikan bimbingan dan berbagi kepada komunitas berlatih, saya juga memberikan nutrisi kepada diri saya dengan santai sejenak di tempat yang sangat hening dan sejuk.
“After charging others, we need to go to recharge ourselves too”.
WANDI BHADRAGUNA, aspiran Ordo Interbeing, dosen, praktisi hidup berkewawasan, sukarelawan retret dan DOM, aktif di kepanditaan Majelis Buddhayana Indonesia.
Mengembalikan Energi Positif
Day Of Mindfulness (DOM) ini adalah kegiatan rutin yang diadakan 2 bulan sekali di Wihara Ekayana Arama. Hanya sehari saja dapat mengembalikan energi positif saya balik lagi ke dalam tubuh saya. Mengikuti DOM seperti menambah nutrisi ke dalam tubuh saya. Saya merasa segar kembali saat mengikuti acara ini setelah lelah menjalani hari weekday dengan tugas yang sekian banyak dan dihantui dengan deadline.
Fokus pada objek
Fokus pada objek tertentu adalah hal yang paling sulit dilakukan oleh banyak orang termasuk saya. Fokus pada objek dapat dilakukan dengan bermeditasi, memusatkan pikiran pada suatu objek. Meditasi duduk dapat merasa pegal dan kesemutan hanya dalam beberapa menit. Tetapi, meditasi duduk yang dilakukan di DOM ini berbeda yaitu dengan dipandu oleh pembimbing sehingga kita semua yang berada di ruangan yang sama dapat mengikuti instruksi yang diberikan oleh pembimbing.
Pikiran juga tidak mengembara ke mana-mana karena telah dikendalikan untuk mengikuti semua instruksi yang diberikan. Meditasi seperti ini akan berbeda dengan meditasi yang dilakukan sendiri tanpa instruksi. Bagi pemula, cocok untuk mengikuti arahan tersebut.
Setelah meditasi duduk, saya mengikuti meditasi jalan dan sebelumnya akan dipandu oleh pembimbing. Saya harus memperhatikan langkah demi langkah yang sama berikan kepada kaki saya sehingga saya dapat mengontrol langkah kaki sambil memperhatikan napas masuk dan napas keluar.
“Breathing in I am arrived, Breathing out I am home”. Hal yang paling terpenting dalam diri adalah napas. Jika tidak ada napas, berarti kita sudah mati. Saya sangat bersyukur karena masih bisa bernapas. Dengan melaksanakan meditasi ini, saya dapat mengendalikan emosi yang muncul tanpa disadari.
Makan Berkesadaran
Terkadang, saat sedang terburu-buru, saya melupakan tentang makan pelan-pelan. Padahal itu diwajibkan untuk usus kita. Saya memang kurang menyayangi usus saya. Saya seringkali makan hanya 5-6 kunyahan lalu telan. Lambung dan usus saya sering sakit dan usus karena makanan yang tidak hancur, saya pernah dirawat di rumah sakit gara-gara itu.
Dari DOM ini, saya dapat kembali ke tubuh saya sendiri dan berusaha untuk sadar dan menyadari bahwa lambung dan usus adalah harta. Saya diajari untuk makan dengan sadar penuh dan mensyukuri bahwa saya masih bisa makan dengan normal dan merenungi asal makanan yang ada di depan saya.
Banyak orang yang terlibat agar makanan di depan saya dapat tersaji. Dari petani yang memanen padi untuk diolah menjadi nasi, sayuran yang dipanen, orang yang memasak makanan dan sebagainya. Dari situ saya menjadi sadar bahwa sulit sekali untuk mendapatkan semua.
Biasanya saya makan suka request, mau makan ini, mau makan itu. Tidak suka sayur, tidak suka buah. Tapi di sini, saya diajarkan untuk makan apa yang telah disediakan, jika tersedia makanan yang tidak disukai, disarankan untuk diambil tetapi jangan terlalu banyak. Setidaknya dapat merasakan rasa makanan itu. Jika makan dipenuhi dengan kesadaran, rasa makanan itu akan menjadi enak dan saya merasakannya.
Saya makan makanan yang saya tidak suka dari kecil. Rasanya ternyata berbeda dengan yang saya bayangkan. Entah kenapa, makanan itu enak sekali. Coba saja Anda praktikkan. Pasti akan merasakan hal yang berbeda dalam makanan yang awalnya tidak suka mungkin akan menjadi suka.
Relaksasi Total
Relaksasi total adalah cara untuk kita dapat beristirahat dengan total, membaringkan tubuh kita dengan relaks dan damai. Relaksasi total dapat menyegarkan tubuh kita kembali dan tidak menghasilkan mimpi. Tubuh ini membutuhkan istirahat karena telah seharian melakukan kegiatan yang membuat tubuh kita menjadi lelah dan capek.
Relaksasi total biasanya sesi yang disukai sama anak-anak dan remaja. Mereka dapat relaksasi sepenuhnya hingga kadang kebablasan. Kita harus menyayangi tubuh, mengetahui kapan tubuh ini lelah, kapan tubuh ini capek dan sebagainya. Praktik ini akan bermanfaat jika dilakukan secara rutin.
Biasanya saat relaksasi total akan dipandu oleh relawan sehingga pikiran kita diarahkan untuk memperhatikan apa saja yang harus diperhatikan. Dilengkapi dengan musik-musik yang dapat membuat pikiran nyaman dan menikmati musik berkesadaran yang bisa membuat suasana hati menjadi relaks.
Relaksasi total walaupun sebentar tetapi jika dilakukan dengan sungguh-sungguh, setelah bangun akan terasa segar seperti sudah tidur selama 6 jam.
Sharing Dharma
Sebelum acara penutup, DOM biasanya suka mengadakan Dhamma Sharing yang mana peserta dapat berkenalan satu sama lain bagi yang belum kenal dan dapat memberikan pengalaman apa yang dirasakan selama seharian mengikuti acara ini.
Banyak orang yang memberikan pengalaman menarik dari yang lucu hingga yang benar benar mendapatkan manfaatnya. Semua peserta memberikan pengalaman apa yang dirasakan meskipun hanya sepatah dua patah kata. DOM biasa ditutup dengan berbagi jasa kebajikan kepada semua makluk. (Phinawati Tjajaindra, a.k.a Nuan*)
*Sedang menuntut ilmu di Sekolah Narada, Kelas 12
When There Is A Will, There Is A Way
“When there is a will, there is a way..”
Mungkin begitulah kalimat yang paling tepat menggambarkan hal yang saya rasakan. Hidup di hiruk pikuk kota ini, tekanan demi tekanan sudah menjadi makanan sehari–hari, baik itu pekerjaan, hubungan dengan teman, keluarga, pasangan dan lain sebagainya.
Tapi, dari semua itu, ada satu hal yang sangat mengganggu saya. Kemacetan!! Kenapa?? Ketika macet, begitu banyak orang yang melanggar lalu lintas, berkendara melawan arah, menerobos lampu merah, membunyikan klakson tiada henti, membawa kendaraan ugal–ugalan, angkutan umum yang berhenti untuk mencari penumpang di jalan yang sempit. Belum lagi kalau ditambah derasnya hujan!
Ingin marah rasanya melihat semua itu. Ketika pikiran kalut tak karuan, saya pun menarik napas dalam. Hm…..(tarik napas) Ah..(hembus napas)…. Dan dari hati kecil saya berkata… ting!! Sudah saatnya, saya berlatih hidup berkesadaran!
Ah, benar! Sudah lama, saya tak berlatih hidup lebih berkesadaran. Pengendalian emosi yang kurang merupakan pertanda saya harus me-recharge batin ini. Tapi kapan??
Dan tiba–tiba saja, selang beberapa hari, Darwin, seorang aktivis di Wihara Ekayana Arama mengajak saya menjadi volunteer Day of Mindfulness (DOM), Sabtu tanggal 3 Feb 2018.
Kebetulan yang keren sekali! Selain bisa berlatih, saya juga bisa berbuat lebih untuk komunitas. Tanpa pikir panjang, saya terima tawaran tersebut! Tugas saya hanya mengumpulkan teman–teman di hari Jumat pukul 19:00 untuk bersama–sama mempersiapkan tempat dan perlengkapan yang akan digunakan acara DOM.
Di mana ada keinginan, di sana ada jalan!! Di mana ada jalan, di sana ada rintangan!!
Mungkin pepatah lengkapnya begitu. Tiba–tiba, jumat pagi, telepon saya berdering dan muncul hal yang tak terduga, pekerjaan dadakan yang deadline-nya senin pagi. Luar biasa! Ketika tidak ada DOM, tidak pernah ada permintaan lembur, begitu mau ikut DOM, tiba–tiba diminta lembur!
Dengan pikiran yang cukup kaget, saya mulai mengerjakan pekerjaan saya. Tapi, rasanya tidak mungkin untuk menyelesaikannya dalam waktu 1 hari. Saya pun di minta lembur Jumat itu. Dan bila tidak selesai, maka harus di anjutkan Sabtu dan Minggu!
“Aduh, bagaimana ini?!“
Saya bulatkan tekad, untuk tetap pulang jam 5 agar bisa mempersiapkan DOM. Sabtu pagi, seperti biasa, saya harus mengajar dahulu sampai pukul 10, baru segera menyusul ke wihara untuk mengikuti DOM. Lebih baik terlambat, daripada tidak sama sekali bukan? Urusan pekerjaan dadakan, mau tak mau, Minggu pun saya harus lembur mengerjakannya. Berlatih itu penting, dan tanggung jawab pekerjaan juga penting.
Mungkin teman–teman bertanya, apa yang saya rasakan? Let me share, ini 3 manfaat yang saya dapatkan selama berlatih hidup sadar:
Pengendalian Diri
Jalanan adalah pemicu stress yang cukup tinggi bagi saya. Tapi mengikuti DOM dan mempraktikannya di kehidupan sehari-hari membuat pengendalian emosi jauh lebih baik. Saya belajar untuk sadar ketika melakukan sesuatu. Ketika berjalan, saya sadar saya sedang berjalan. Ketika makan, saya sadar saya sedang makan. Efeknya, ketika saya mau marah, akan muncul kesadaran ketika mau marah, sehingga, sebelum saya mengambil tindakan yang mungkin akan saya sesali, kemarahan itu sudah bisa saya atasi.
Lebih Tenang
“In the here, in the now, No After, No Before”. Dengan mengingat kata–kata itu, saya menyadari, bahwa diri saya, berada di sini, saat ini. Sering kali, pikiran saya, berkelana, entah ke masa lalu, atau ke masa depan. Melalui praktik hidup sadar, saya berlatih untuk menyadari saat ini, di sini. Saya tak perlu memikirkan masa lalu atau masa depan. Cukup menikmati saat ini. Apa pun kondisi yang terjadi saat ini, itulah yang saya nikmati.
Rasa Syukur
Ketika relaksasi total, ada beberapa kalimat yang cukup berkesan,seperti :
“Melihat orang yang kita sayangi, adalah harta.”
“Mendengar kicauan burung adalah harta.”
Sering kali saya tidak bersyukur, padahal sebenarnya saya sudah memiliki segalanya untuk bahagia.
Ada orang yang mungkin tak bisa melihat, tapi saya bisa. Banyak orang yang mungkin terlahir tuli dan tak pernah mengerti indahnya kicau burung, sedangkan saya bisa.
Melalui relaksasi total, saya juga diajarkan untuk mensyukuri setiap bagian dari tubuh, yang secara tidak langsung sudah menopang kehidupan setiap harinya.
Terkadang saya terlalu banyak keinginan yang pada akhirnya membuat saya sulit untuk berbahagia.
Demikianlah sudah selesai sudah sharing singkat dari saya. Itulah manfaat yang bisa saya bagikan kepada teman–teman.
Tak perlu dipercaya, silakan buktikan dulu sendiri. Ingat, ketika ingin berlatih, kuatkan tekad karena walaupun jalan sudah terbuka lebar, masih banyak rintangan di depan sana.
Be happy and be mindful, always! (Edwin Halim)*
*Musisi dan sekaligus pakar IT
Relaksasi Total Versi Buku Anger
Ini adalah sebuah contoh tentang bagaimana membimbing dirimu sendiri dan orang lain dalam Relaksasi Mendalam. Mengizinkan tubuhmu beristirahat adalah sangat penting. Ketika tubuhmu merasa tenang dan santai, pikiranmu juga akan menjadi damai. Latihan Relaksasi Mendalam sangat penting bagi tubuh dan pikiranmu untuk sembuh. Luangkanlah waktu untuk sering melatihnya. Walaupun panduan relaksasi berikut memakan waktu tiga puluh menit, kamu bisa memodifikasinya untuk menyesuaikan dengan situasimu. Kamu bisa membuatnya menjadi lebih pendek—hanya lima atau sepuluh menit ketika kamu terbangun di pagi hari, sebelum tidur di malam hari, atau ketika istirahat singkat di tengah-tengah hari yang sibuk. Kamu juga bisa membuatnya lebih panjang dan lebih mendalam. Hal yang paling penting adalah bisa menikmatinya.
Berbaringlah telentang dengan nyaman di lantai atau di kasur. Tutup kedua matamu. Izinkan tanganmu beristirahat dengan lembut di kedua sisi tubuhmu dan biarkan kakimu relaks, membuka ke arah luar.
Sewaktu kamu menarik dan mengembuskan napas, sadarilah seluruh tubuhmu yang sedang berbaring. Rasakan seluruh daerah pada tubuhmu yang sedang menyentuh lantai atau kasur tempat kamu sedang berbaring; tumitmu, bagian belakang kakimu, bokongmu, punggungmu, bagian belakang tangan dan lenganmu, bagian belakang kepalamu. Dengan setiap napas keluar, rasakan dirimu tenggelam makin dalam dan makin dalam lagi ke lantai, melepaskan semua ketegangan, melepaskan semua kebimbangan, tidak menggenggam apa pun juga.
Sewaktu kamu menarik napas, rasakan perutmu naik, dan sewaktu kamu mengembuskan napas, rasakan perutmu turun. Selama beberapa tarikan napas, cukup hanya perhatikan naik dan turunnya perutmu.
Sekarang, sewaktu kamu menarik napas, sadari kedua telapak kakimu. Sewaktu kamu mengembuskan napas, izinkan kedua telapak kakimu menjadi relaks. Napas masuk, kirimkan cintamu kepada telapak kakimu, dan napas keluar, tersenyumlah pada telapak kakimu. Sewaktu kamu menarik dan mengembuskan napas, sadarilah betapa luar biasanya memiliki dua telapak kaki, yang membuatmu mampu berjalan, berlari, berolahraga, menari, menyetir, melakukan begitu banyak aktivitas sepanjang hari. Kirimkan rasa terima kasihmu kepada kedua telapak kakimu untuk selalu ada bagi dirimu kapan pun kamu membutuhkannya.
Napas masuk, sadari kaki kanan dan kaki kirimu. Napas keluar, izinkan semua sel di dalam kedua kakimu menjadi relaks. Napas masuk, tersenyum kepada kakimu, dan napas keluar, kirimkan cintamu kepada mereka. Hargailah seberapa pun kekuatan dan kesehatan di kedua kakimu. Sewaktu kamu menarik dan mengembuskan napas, kirimkan mereka kelembutan dan perhatianmu. Izinkan mereka beristirahat, tenggelam dengan lembut ke lantai. Lepaskan semua ketegangan yang kamu tahan di dalam kakimu.
Napas masuk, sadari kedua tanganmu yang ada di atas lantai. Napas keluar, relakskan sepenuhnya semua otot-otot di dalam kedua tanganmu, melepaskan semua ketegangan yang mungkin kamu tahan di dalamnya. Sewaktu kamu menarik napas, hargai betapa luar biasanya memiliki dua tangan. Sewaktu mengembuskan napas, kirimkan senyuman penuh cinta kepada kedua tanganmu. Menarik napas dan mengembuskan napas, sentuhlah semua hal yang dapat kamu lakukan karena kedua tanganmu: memasak, menulis, menyetir, memegang tangan orang lain, menggendong bayi, membersihkan badanmu sendiri, bermain alat musik, mengetik, membangun dan memperbaiki barang-barang, membelai hewan, memegang secangkir teh. Begitu banyak hal tersedia bagimu karena kedua tanganmu. Nikmatilah kenyataan bahwa kamu mempunyai dua tangan dan izinkanlah semua sel di dalam tanganmu untuk benar-benar beristirahat.
Napas masuk, sadari kedua lenganmu. Napas keluar, izinkan lenganmu, untuk benar-benar relaks sepenuhnya. Sewaktu kamu menarik napas, kirimkan cintamu kepada kedua lenganmu, dan sewaktu kamu mengembuskan napas, tersenyumlah pada mereka. Luangkan waktu untuk menghargai kedua lenganmu dan berapa pun kekuatan dan kesehatan yang ada di lenganmu. Kirim kepada mereka rasa syukurmu karena telah membuatmu bisa memeluk seseorang, bisa bermain ayunan, bisa membantu dan melayani orang lain, bisa bekerja keras—membersihkan rumah, memotong rumput di halaman, dan bisa melakukan begitu banyak hal sepanjang hari. Menarik napas dan mengembuskan napas, izinkan kedua lenganmu bebas dan beristirahat sepenuhnya di lantai. Dalam setiap hembusan napas, rasakan ketegangan meninggalkan lenganmu. Sewaktu kamu merangkul lenganmu dengan perhatian penuh kesadaran, rasakan kebahagiaan dan ketenangan di dalam setiap bagian dari kedua lenganmu.
Napas masuk, sadarilah bahumu. Napas keluar, izinkan semua ketegangan di dalam bahumu untuk mengalir keluar, ke lantai. Sewaktu kamu menarik napas, kirimkan cintamu kepada bahumu, dan sewaktu kamu mengembuskan napas, tersenyumlah dengan penuh rasa syukur kepada mereka. Menarik napas dan mengembuskan napas, sadari bahwa kamu telah membuat banyak ketegangan dan stres berakumulasi di dalam bahumu. Dengan setiap hembusan napas, izinkan ketegangan itu untuk meninggalkan bahumu, rasakan mereka menjadi makin relaks, makin mendalam. Kirimkan kepada mereka kelembutan dan perhatianmu, tahu bahwa kamu tidak ingin memberikan terlalu banyak ketegangan kepada mereka, tapi kamu ingin hidup dengan suatu cara yang akan membuat mereka relaks dan tenang.
Napas masuk, sadarilah jantungmu. Napas keluar, izinkanlah jantungmu beristirahat. Dengan napas masukmu, kirim cintamu kepada jantungmu. Dengan hembusan napasmu, tersenyumlah kepada jantungmu. Sewaktu kamu menarik napas dan mengembuskan napas, sentuhlah keindahan karena memiliki jantung yang masih berdetak di dalam dadamu. Jantungmu membuat hidupmu ada, dan ia senantiasa ada di sana untukmu, setiap menit, setiap hari. Ia tidak pernah beristirahat. Jantungmu telah berdetak sejak kamu masih sebuah janin berusia empat minggu di dalam rahim ibumu. Ia adalah organ yang hebat yang membuatmu bisa melakukan semua pekerjaanmu sepanjang hari. Tarik napas dan ketahuilah bahwa jantungmu juga mencintaimu. Hembus napas dan bertekadlah untuk hidup dalam cara yang akan membantu jantungmu untuk berfungsi dengan baik. Dalam setiap hembusan napas, rasakan jantungmu makin relaks dan makin relaks. Izinkan setiap sel di dalam jantungmu untuk tersenyum dengan tenang dan bahagia.
Napas masuk, sadarilah lambung dan ususmu. Napas keluar, izinkan lambung dan ususmu untuk relaks. Sewaktu kamu menarik napas, kirim cintamu dan rasa terima kasihmu kepada mereka. Sewaktu kamu mengembuskan napas, tersenyumlah dengan lembut kepada mereka. Menarik napas dan mengembuskan napas, menyadari betapa pentingnya organ-organ ini untuk kesehatanmu. Berikan mereka kesempatan untuk istirahat yang dalam. Setiap hari mereka mencernakan dan mencampurkan makanan yang kamu makan, memberikan kamu energi dan kekuatan. Mereka membutuhkan kamu untuk meluangkan waktu mengenali dan menghargai mereka. Sewaktu kamu menarik napas, rasakan lambung dan ususmu berelaksasi dan melepaskan semua ketegangan. Sewaktu kamu mengembuskan napas, nikmatilah kenyataan bahwa kamu mempunyai lambung dan usus.
Napas masuk, sadarilah kedua matamu. Napas keluar, izinkanlah matamu dan otot-otot di sekitar matamu untuk berelaksasi. Napas masuk, tersenyumlah kepada matamu, dan napas keluar, kirim cintamu kepada mereka. Izinkanlah matamu beristirahat dan berputar kembali ke dalam kepalamu. Sewaktu kamu menarik napas dan mengembuskan napas, ketahuilah betapa berharganya kedua matamu. Mereka memungkinkan kamu untuk melihat ke dalam mata seseorang yang kamu cintai, untuk melihat matahari terbenam yang indah, untuk membaca dan menulis, untuk bergerak ke mana pun dengan mudah, untuk melihat burung-burung beterbangan di langit, untuk menonton film—begitu banyak hal yang mungkin kamu lakukan karena kedua matamu. Luangkanlah waktu untuk menghargai hadiah penglihatan ini dan izinkan matamu untuk beristirahat yang dalam. Kamu bisa menaikkan alismu dengan lembut untuk membantu melepaskan ketegangan yang mungkin ada di sekitar matamu.
Di sini kamu bisa melanjutkan dengan merelaksasikan bagian-bagian lain dari tubuhmu, dengan menggunakan pola yang sama seperti di atas.
Sekarang, jika ada daerah di tubuhmu yang sedang sakit, manfaatkan waktu ini untuk menyadarinya dan kirimkanlah cintamu. Napas masuk, izinkan daerah ini beristirahat, dan napas keluar, tersenyum padanya dengan penuh kelembutan dan kasih sayang. Sadarilah bahwa ada bagian lain tubuhmu yang masih kuat dan sehat. Izinkan bagian-bagian yang kuat itu untuk mengirimkan kekuatan dan energi mereka ke daerah yang lemah atau sakit. Rasakan dukungan, energi, dan cinta dari seluruh tubuhmu menembus ke daerah yang lemah, melegakan dan menyembuhkannya. Napas masuk dan yakinkan kapasitasmu sendiri untuk menyembuhkan. Napas keluar dan lepaskan semua kebimbangan atau ketakutan yang mungkin kamu tahan di dalam tubuhmu. Menarik napas dan mengembuskan napas, tersenyumlah dengan penuh cinta dan keyakinan kepada bagian tubuhmu yang kurang sehat.
Akhirnya, napas masuk, sadari seluruh tubuhmu sedang berbaring. Napas keluar, nikmatilah sensasi seluruh tubuhmu yang sedang berbaring, sangat santai dan tenang. Tersenyumlah kepada seluruh tubuhmu sewaktu kamu menarik napas, dan kirimkan cinta dan welas asihmu ke seluruh tubuhmu sewaktu kamu mengembuskan napas. Rasakan semua sel di seluruh tubuhmu tersenyum bahagia bersamamu. Berterima kasihlah kepada semua sel di seluruh tubuhmu. Kembali ke naik turunnya perut dengan lembut.
Jika kamu sedang memandu orang lain, dan jika kamu nyaman melakukannya, sekarang kamu bisa menyanyikan beberapa lagu-lagu relaksasi.
Untuk mengakhirnya, pelan-pelan lemaskan dan buka matamu. Bangunlah dengan pelan-pelan, dengan tenang dan ringan. Berlatihlah untuk membawa energi ketenangan dan perhatian penuh kesadaran yang telah kamu hasilkan ke dalam aktivitasmu selanjutnya dan sepanjang hari itu.