Audio Panduan Relaksasi Total
Kesadaran Terhadap Tubuh
Master Zen Thich Nhat Hanh menjelaskan tentang napas berkesadaran terhadap tubuh, bagaimana melakukan pemindamian (scanning) terhadap setiap bagian tubuh. Demikianlah cara untuk merelakskan tubuh. Manusia sering tak mampu merelakskan tubuh, inilah pentingnya mempraktikkan napas berkesadaran untuk merelakskan tubuh
Healing Happens All Around
Unduh Mp3 klik sini
Recorded in Plum Village by Tabea with support of Sr. True Vow.
Healing happens all around, breathe and smile
Be still and know
Healing happens all around, and deep inside, nothing to do
When we entrust to Mother Earth, and let go
Healing takes place
When we relax in what we are, and surrender ourselves
Nothing else to do
Be aware of your fear, just breathe with it
Your presence is enough
Invite your love to be, there with you
Let yourself be embraced
Healing happens all around, breathe and smile
Be still and know
Healing happens all around, and deep inside, nothing to do
When we entrust to Mother Earth, and let go
Healing takes place
When we relax in what we are, and surrender ourselves
Nothing else to do
Be aware of your doubts, just breathe with it
Your presence is enough
Invite your love to be, there with you
Let yourself be embraced
Healing happens all around, breathe and smile
Be still and know
Healing happens all around, and deep inside, nothing to do
When we entrust to Mother Earth, and let go
Healing takes place
When we relax in what we are, and surrender ourselves
Nothing else to do
Be aware of your pain, just breathe with it
Your presence is enough
Invite your love to be, there with you
Let yourself be embraced
Healing happens all around, breathe and smile
Be still and know
Healing happens all around, and deep inside, nothing to do Be still and heal
Being Contentment Wherever You Are
Ceramah dharma yang dibagikan oleh Yang Mulia Bhante Nyanabhadra (Brother Pháp Tử) pada Night of Mindulness (NOM) online yang diselenggarakan oleh Wake Up Indonesia dengan topik “Being Contentment Wherever You Are” pada tanggal 24 Oktober 2020.
Berhenti dan Relaks
“Mindfulness helps you go home to the present. And every time you go there and recognize a condition of happiness that you have, happiness comes.”
Thich Nhat Hanh
Seberapa sering kita melalui hari, bulan, dan tahun dengan benar-benar menyadarinya? Atau lebih sering menyadari ‘tahu-tahu’? “Tahu-tahu sudah mau akhir tahun. Tahu-tahu sudah mau 2019. Tahu-tahu sudah tua.”
Menyadari begitu cepatnya waktu berlalu tanpa kita benar-benar sadar melewatinya dapat menimbulkan penyesalan. Menyesal tidak menikmati momen, entah momen perkembangan sang buah hati, momen kebersamaan dengan orang tua atau orang yang kita kasihi, momen perayaan, dan banyak momen-momen berharga lainnya.
Untuk itu, diperlukan latihan dan keterampilan agar hidup kita makin berkualitas dan dapat menikmati setiap momennya. Itulah alasan tema yang diambil pada DOM guru dan staf sekolah bulan November ini adalah Stop and Relax. Bersyukur pada kesempatan ini Bhante Nyanabhadra bersedia membimbing kami melalui live streaming.
DO ONE THING AT A TIME
Dalam sesi dhamma talk, bhante mengingatkan kembali pentingnya beberapa meditasi terapan, seperti meditasi duduk, meditasi jalan, relaksasi badan, makan dengan hening, mendengar genta, berhenti, bernapas, relaks dan senyum. Melakukan satu hal pada satu waktu membantu kita untuk lebih menyadari setiap waktu yang dilalui. Menyatukan tubuh dan pikiran membuat kita benar-benar hadir di saat ini. Dengan makin sering kita berlatih mindfulness, akan menumbuhkan rasa bersyukur pada banyak hal dalam hidup kita. Seiring hal itu, benih welas asih dan kebahagiaan juga akan makin berkembang.
Pada sesi tanya jawab, para guru juga antusias untuk bertanya kepada bhante. Ada pertanyaan mengenai manfaat meditasi jalan, pola makan dan makan berkesadaran, pengalaman ketika relaksasi badan dan meditasi duduk, bagaimana kewawasan (mindfulness) dapat selaras diterapkan kepada murid sekolah, dan pertanyaan-pertanyaan lainnya. Penjelasan jawaban dari bhante sangat gamblang sehingga mudah dimengerti dan diterima para guru yang kebanyakan adalah non-buddhis.
BEGINNING ANEW
Banyak orang memiliki hubungan yang menyakitkan dan terluka ketika masa kecil, masa remaja ataupun saat dewasa. Banyak orang yang tidak tumbuh dalam lingkungan yang menutrisi cara berkomunikasi dan berinteraksi yang positif, baik di dalam keluarga maupun lingkungan pertemanan. Hal ini menyebabkan banyak orang sulit berkomunikasi dengan orang lain karena mereka hanya fokus pada kualitas negatif diri mereka dan kualitas negatif orang lain, lebih cenderung menciptakan jarak daripada menjalin hubungan dengan sekitarnya.
‘Beginning Anew’ atau membuka lembaran baru menjadi tema dalam sesi sharing DOM (Day of Mindfulness) atau Hari Berkewawasan kali ini. Pada awal sesi, para peserta dibagi dalam beberapa kelompok kecil untuk bercerita singkat mengenai diri mereka masing-masing. Setelah itu, mereka diminta untuk ‘menyiram bunga’ sesama anggota kelompoknya dengan menuliskan hal-hal baik dan positif orang-orang tersebut.
Menyiram bunga (flower watering) adalah salah satu hal terpenting dalam sesi membuka lembaran baru. Ketika masing-masing membaca hal-hal positif dari sudut pandang rekan-rekannya, akan menumbuhkan benih positif dan rasa percaya diri pada masing-masing pribadi. Bahkan mungkin ada yang baru menyadarinya setelah diberitahu di sesi ini. Terkadang butuh sudut pandang orang lain untuk mengenali diri sendiri.
Napas masuk, saya tahu saya sedang bernapas masuk.
Napas keluar, saya tahu saya sedang bernapas keluar.
Napas masuk, saya melihat semua kualitas positif diri saya.
Napas keluar, saya ingin mengenali kualitas positif di diri teman, rekan atau anggota keluarga saya.
Napas masuk, saya ingin mengetahui berbagai kualitas positif di diri teman, rekan atau anggota keluarga saya dan memberikan penghargaan saya pada mereka.
Napas keluar, saya bahagia kata-kata saya dapat menunjukkan apresiasi saya pada mereka.
Setelah flower watering, masuk ke tahap yang lebih dalam, yaitu mengakui kesalahan dan penyesalan kita. Butuh keberanian dalam menaklukan ego diri dan hati yang besar untuk mengakui kesalahan kita. Menyadari kesalahan tidak begitu sulit, tapi untuk berani mengakuinya serta meminta maaf adalah satu sikap yang luar biasa. Terlebih lagi di dalam suatu forum. Salah seorang guru tidak disangka langsung mempraktikkan hal ini. Suatu kesalahpahaman yang telah berlangsung selama dua tahun akhirnya diungkapkan pada sesi ini.
Napas masuk, saya ingin mengenali bagaimana kata-kata dan perbuatan saya dapat menyakiti orang lain.
Napas keluar, saya ingin meminta maaf pada mereka.
Napas masuk, saya ingin berbagi kesulitan yang sedang saya hadapi.
Napas keluar, saya meyakinkan orang lain bahwa sikap tidak biasa saya tidak terkait dengan apapun yang telah dia lakukan.
Tahap terakhir adalah mengekspresikan kesulitan, luka batin maupun sakit hati kita. Biasanya tahap ini lebih mudah dibanding tahap sebelumnya. Ketika mendapat kesempatan mengungkapkan rasa kecewa, kesedihan, kemarahan ataupun sakit hati yang membebani selama ini akan sangat melegakan hati .
Napas masuk, saya sadar bahwa saya merasa disakiti seseorang melalui kata-kata atau perbuatannya.
Napas keluar, saya akan melakukan meditasi duduk atau meditasi jalan untuk menenangkan pikiranku.
Napas masuk saya mengajak teman, rekan atau keluarga saya untuk membicarakan perasaan tidak nyaman ini.
Napas keluar, saya akan berbagi perasaan ini dengan cara yang tenang, saya tidak akan menyalahkan orang lain.
Napas masuk, saya merasa bahagia dapat mengkomunikasikan hal ini dengan niat baik dan menghargai orang lain.
Napas keluar, saya tersenyum.
Beginning anew bukan meminta untuk dimaafkan. Mendapat kesempatan untuk membuka lembaran baru sangat membantu seseorang untuk mengungkapkan kesalahpahaman dan penderitaannya. Beginning anew mengubah pikiran dan hati kita untuk bertransformasi dari kesalahpahaman atau ketidaktahuan yang menyebabkan tindakan salah dari tubuh, hati, dan pikiran kita. Beginning anew juga menumbuhkan benih-benih welas asih dalam diri kita.
Praktik ini sungguh bermanfaat untuk memperbaiki hubungan yang bermasalah. Mendengar secara mendalam dan membuka pintu hati juga diperlukan agar latihan ini dapat membuahkan hasil yang baik. Semua kesalahpahaman muncul dari pikiran. Melalui pikiran juga, kesalahpahaman akan hilang.
“When another person makes you suffer, it is because he suffers deeply within himself, and his suffering is spilling over. He does not need punishment; he needs help.”
Thich Nhat Hanh
Menulis 
Menulis 
Berdiskusi bersasma 
Membaca hasil tulisan 
Berdiskusi 
Meditasi Jalan 
Presentasi 
Mengantri mengambil makanan 
Meditasi Makan 
Berbagi dalam memulai lembaran baru 
Memulai lembaran baru 
Tea Sharing 
Berbagi 
Tanya Jawab 
Hasil tulisan
RUMINI LIM, guru sekolah Ananda Bagan Batu, pengajar mindfulness class dan volunteer retret mindfulness
Relaksasi Total Versi Buku Anger
Ini adalah sebuah contoh tentang bagaimana membimbing dirimu sendiri dan orang lain dalam Relaksasi Mendalam. Mengizinkan tubuhmu beristirahat adalah sangat penting. Ketika tubuhmu merasa tenang dan santai, pikiranmu juga akan menjadi damai. Latihan Relaksasi Mendalam sangat penting bagi tubuh dan pikiranmu untuk sembuh. Luangkanlah waktu untuk sering melatihnya. Walaupun panduan relaksasi berikut memakan waktu tiga puluh menit, kamu bisa memodifikasinya untuk menyesuaikan dengan situasimu. Kamu bisa membuatnya menjadi lebih pendek—hanya lima atau sepuluh menit ketika kamu terbangun di pagi hari, sebelum tidur di malam hari, atau ketika istirahat singkat di tengah-tengah hari yang sibuk. Kamu juga bisa membuatnya lebih panjang dan lebih mendalam. Hal yang paling penting adalah bisa menikmatinya.
Berbaringlah telentang dengan nyaman di lantai atau di kasur. Tutup kedua matamu. Izinkan tanganmu beristirahat dengan lembut di kedua sisi tubuhmu dan biarkan kakimu relaks, membuka ke arah luar.
Sewaktu kamu menarik dan mengembuskan napas, sadarilah seluruh tubuhmu yang sedang berbaring. Rasakan seluruh daerah pada tubuhmu yang sedang menyentuh lantai atau kasur tempat kamu sedang berbaring; tumitmu, bagian belakang kakimu, bokongmu, punggungmu, bagian belakang tangan dan lenganmu, bagian belakang kepalamu. Dengan setiap napas keluar, rasakan dirimu tenggelam makin dalam dan makin dalam lagi ke lantai, melepaskan semua ketegangan, melepaskan semua kebimbangan, tidak menggenggam apa pun juga.
Sewaktu kamu menarik napas, rasakan perutmu naik, dan sewaktu kamu mengembuskan napas, rasakan perutmu turun. Selama beberapa tarikan napas, cukup hanya perhatikan naik dan turunnya perutmu.
Sekarang, sewaktu kamu menarik napas, sadari kedua telapak kakimu. Sewaktu kamu mengembuskan napas, izinkan kedua telapak kakimu menjadi relaks. Napas masuk, kirimkan cintamu kepada telapak kakimu, dan napas keluar, tersenyumlah pada telapak kakimu. Sewaktu kamu menarik dan mengembuskan napas, sadarilah betapa luar biasanya memiliki dua telapak kaki, yang membuatmu mampu berjalan, berlari, berolahraga, menari, menyetir, melakukan begitu banyak aktivitas sepanjang hari. Kirimkan rasa terima kasihmu kepada kedua telapak kakimu untuk selalu ada bagi dirimu kapan pun kamu membutuhkannya.
Napas masuk, sadari kaki kanan dan kaki kirimu. Napas keluar, izinkan semua sel di dalam kedua kakimu menjadi relaks. Napas masuk, tersenyum kepada kakimu, dan napas keluar, kirimkan cintamu kepada mereka. Hargailah seberapa pun kekuatan dan kesehatan di kedua kakimu. Sewaktu kamu menarik dan mengembuskan napas, kirimkan mereka kelembutan dan perhatianmu. Izinkan mereka beristirahat, tenggelam dengan lembut ke lantai. Lepaskan semua ketegangan yang kamu tahan di dalam kakimu.
Napas masuk, sadari kedua tanganmu yang ada di atas lantai. Napas keluar, relakskan sepenuhnya semua otot-otot di dalam kedua tanganmu, melepaskan semua ketegangan yang mungkin kamu tahan di dalamnya. Sewaktu kamu menarik napas, hargai betapa luar biasanya memiliki dua tangan. Sewaktu mengembuskan napas, kirimkan senyuman penuh cinta kepada kedua tanganmu. Menarik napas dan mengembuskan napas, sentuhlah semua hal yang dapat kamu lakukan karena kedua tanganmu: memasak, menulis, menyetir, memegang tangan orang lain, menggendong bayi, membersihkan badanmu sendiri, bermain alat musik, mengetik, membangun dan memperbaiki barang-barang, membelai hewan, memegang secangkir teh. Begitu banyak hal tersedia bagimu karena kedua tanganmu. Nikmatilah kenyataan bahwa kamu mempunyai dua tangan dan izinkanlah semua sel di dalam tanganmu untuk benar-benar beristirahat.
Napas masuk, sadari kedua lenganmu. Napas keluar, izinkan lenganmu, untuk benar-benar relaks sepenuhnya. Sewaktu kamu menarik napas, kirimkan cintamu kepada kedua lenganmu, dan sewaktu kamu mengembuskan napas, tersenyumlah pada mereka. Luangkan waktu untuk menghargai kedua lenganmu dan berapa pun kekuatan dan kesehatan yang ada di lenganmu. Kirim kepada mereka rasa syukurmu karena telah membuatmu bisa memeluk seseorang, bisa bermain ayunan, bisa membantu dan melayani orang lain, bisa bekerja keras—membersihkan rumah, memotong rumput di halaman, dan bisa melakukan begitu banyak hal sepanjang hari. Menarik napas dan mengembuskan napas, izinkan kedua lenganmu bebas dan beristirahat sepenuhnya di lantai. Dalam setiap hembusan napas, rasakan ketegangan meninggalkan lenganmu. Sewaktu kamu merangkul lenganmu dengan perhatian penuh kesadaran, rasakan kebahagiaan dan ketenangan di dalam setiap bagian dari kedua lenganmu.
Napas masuk, sadarilah bahumu. Napas keluar, izinkan semua ketegangan di dalam bahumu untuk mengalir keluar, ke lantai. Sewaktu kamu menarik napas, kirimkan cintamu kepada bahumu, dan sewaktu kamu mengembuskan napas, tersenyumlah dengan penuh rasa syukur kepada mereka. Menarik napas dan mengembuskan napas, sadari bahwa kamu telah membuat banyak ketegangan dan stres berakumulasi di dalam bahumu. Dengan setiap hembusan napas, izinkan ketegangan itu untuk meninggalkan bahumu, rasakan mereka menjadi makin relaks, makin mendalam. Kirimkan kepada mereka kelembutan dan perhatianmu, tahu bahwa kamu tidak ingin memberikan terlalu banyak ketegangan kepada mereka, tapi kamu ingin hidup dengan suatu cara yang akan membuat mereka relaks dan tenang.
Napas masuk, sadarilah jantungmu. Napas keluar, izinkanlah jantungmu beristirahat. Dengan napas masukmu, kirim cintamu kepada jantungmu. Dengan hembusan napasmu, tersenyumlah kepada jantungmu. Sewaktu kamu menarik napas dan mengembuskan napas, sentuhlah keindahan karena memiliki jantung yang masih berdetak di dalam dadamu. Jantungmu membuat hidupmu ada, dan ia senantiasa ada di sana untukmu, setiap menit, setiap hari. Ia tidak pernah beristirahat. Jantungmu telah berdetak sejak kamu masih sebuah janin berusia empat minggu di dalam rahim ibumu. Ia adalah organ yang hebat yang membuatmu bisa melakukan semua pekerjaanmu sepanjang hari. Tarik napas dan ketahuilah bahwa jantungmu juga mencintaimu. Hembus napas dan bertekadlah untuk hidup dalam cara yang akan membantu jantungmu untuk berfungsi dengan baik. Dalam setiap hembusan napas, rasakan jantungmu makin relaks dan makin relaks. Izinkan setiap sel di dalam jantungmu untuk tersenyum dengan tenang dan bahagia.
Napas masuk, sadarilah lambung dan ususmu. Napas keluar, izinkan lambung dan ususmu untuk relaks. Sewaktu kamu menarik napas, kirim cintamu dan rasa terima kasihmu kepada mereka. Sewaktu kamu mengembuskan napas, tersenyumlah dengan lembut kepada mereka. Menarik napas dan mengembuskan napas, menyadari betapa pentingnya organ-organ ini untuk kesehatanmu. Berikan mereka kesempatan untuk istirahat yang dalam. Setiap hari mereka mencernakan dan mencampurkan makanan yang kamu makan, memberikan kamu energi dan kekuatan. Mereka membutuhkan kamu untuk meluangkan waktu mengenali dan menghargai mereka. Sewaktu kamu menarik napas, rasakan lambung dan ususmu berelaksasi dan melepaskan semua ketegangan. Sewaktu kamu mengembuskan napas, nikmatilah kenyataan bahwa kamu mempunyai lambung dan usus.
Napas masuk, sadarilah kedua matamu. Napas keluar, izinkanlah matamu dan otot-otot di sekitar matamu untuk berelaksasi. Napas masuk, tersenyumlah kepada matamu, dan napas keluar, kirim cintamu kepada mereka. Izinkanlah matamu beristirahat dan berputar kembali ke dalam kepalamu. Sewaktu kamu menarik napas dan mengembuskan napas, ketahuilah betapa berharganya kedua matamu. Mereka memungkinkan kamu untuk melihat ke dalam mata seseorang yang kamu cintai, untuk melihat matahari terbenam yang indah, untuk membaca dan menulis, untuk bergerak ke mana pun dengan mudah, untuk melihat burung-burung beterbangan di langit, untuk menonton film—begitu banyak hal yang mungkin kamu lakukan karena kedua matamu. Luangkanlah waktu untuk menghargai hadiah penglihatan ini dan izinkan matamu untuk beristirahat yang dalam. Kamu bisa menaikkan alismu dengan lembut untuk membantu melepaskan ketegangan yang mungkin ada di sekitar matamu.
Di sini kamu bisa melanjutkan dengan merelaksasikan bagian-bagian lain dari tubuhmu, dengan menggunakan pola yang sama seperti di atas.
Sekarang, jika ada daerah di tubuhmu yang sedang sakit, manfaatkan waktu ini untuk menyadarinya dan kirimkanlah cintamu. Napas masuk, izinkan daerah ini beristirahat, dan napas keluar, tersenyum padanya dengan penuh kelembutan dan kasih sayang. Sadarilah bahwa ada bagian lain tubuhmu yang masih kuat dan sehat. Izinkan bagian-bagian yang kuat itu untuk mengirimkan kekuatan dan energi mereka ke daerah yang lemah atau sakit. Rasakan dukungan, energi, dan cinta dari seluruh tubuhmu menembus ke daerah yang lemah, melegakan dan menyembuhkannya. Napas masuk dan yakinkan kapasitasmu sendiri untuk menyembuhkan. Napas keluar dan lepaskan semua kebimbangan atau ketakutan yang mungkin kamu tahan di dalam tubuhmu. Menarik napas dan mengembuskan napas, tersenyumlah dengan penuh cinta dan keyakinan kepada bagian tubuhmu yang kurang sehat.
Akhirnya, napas masuk, sadari seluruh tubuhmu sedang berbaring. Napas keluar, nikmatilah sensasi seluruh tubuhmu yang sedang berbaring, sangat santai dan tenang. Tersenyumlah kepada seluruh tubuhmu sewaktu kamu menarik napas, dan kirimkan cinta dan welas asihmu ke seluruh tubuhmu sewaktu kamu mengembuskan napas. Rasakan semua sel di seluruh tubuhmu tersenyum bahagia bersamamu. Berterima kasihlah kepada semua sel di seluruh tubuhmu. Kembali ke naik turunnya perut dengan lembut.
Jika kamu sedang memandu orang lain, dan jika kamu nyaman melakukannya, sekarang kamu bisa menyanyikan beberapa lagu-lagu relaksasi.
Untuk mengakhirnya, pelan-pelan lemaskan dan buka matamu. Bangunlah dengan pelan-pelan, dengan tenang dan ringan. Berlatihlah untuk membawa energi ketenangan dan perhatian penuh kesadaran yang telah kamu hasilkan ke dalam aktivitasmu selanjutnya dan sepanjang hari itu.
Panduan Relaksasi Total
Relaksasi total merupakan cara untuk membantu pikiran dan badan jasmani untuk istirahat dengan penuh kesadaran. Praktik ini akan bermanfaat jika dilakukan secara rutin, membantu pikiran menjadi lebih jernih dan badan menjadi lebih segar.
Jika anda tertidur, biarkan tidur terjadi alami, jangan menolaknya. Tidur jenis ini adalah tidur yang sangat baik. Tidur seperti ini tidak menghasilkan mimpi.
Pertama-tama, Anda berbaring dengan nyaman.
Jika anda ingin menggunakan bantal, bantalnya jangan terlalu tinggi.
Kepala Anda, leher Anda, dan tulang belakang Anda berada di permukaan yang sama.
Taruh lengan di samping, tutuplah mata, dan lepaskan semua pikiran.
Curahkan perhatian sepenuhnya pada napas masuk dan keluar
(Genta)
Napas masuk, aku sadar ini adalah napas masuk.
Napas keluar, aku sadar ini adalah napas keluarku.
Napas Masuk – Napas keluar.
Napas masuk aku merasakan aliran air dingin membasuhku dari ujung kepala hingga ujung kaki, melegakan, menyejukkan dan menenangkan seluruh badan jasmani.
Seluruh badan jasmani terasa relaks.
Napas masuk, izinkan seluruh badan untuk istirahat.
Napas Keluar, izinkan seluruh badan untuk relaks.
Sekarang aku meletakkan satu tanganku di atas perut.
Bernapas masuk dengan lembut, bernapas keluar dengan lembut.
Aku mencoba merasakan naik dan turunnya perutku sembari bernapas masuk dan keluar.
Dinding perut naik, dinding perut turun.
Naik turun, naik turun. (2x)
Napas masuk, aku izinkan semua sel-sel di seluruh bahuku dan kedua tanganku untuk istirahat.
Napas keluar, aku izinkan seluruh bahuku dan kedua tanganku untuk istirahat.
Izinkan semua sel, bahu, dan tangan untuk istirahat.
Napas masuk, aku kirimkan energi cinta kasih kepada kedua kaki, izinkan semua sel di seluruh kakiku hingga ujung jari untuk istirahat.
Napas keluar, seluruh kaki terasa relaks.
Kirimkan energi cinta kasih, izinkan kaki relaks.
Sekarang aku kirimkan energi cinta kasih kepada jantungku.
Napas masuk, aku merasakan detak jantungku.
Napas keluar, aku izinkan jantungku untuk istirahat.
Merasakan detak jantung, izinkan jantung untuk istirahat.
Jantungku bekerja 24 jam sehari demi kesehatanku, tetapi aku kurang memperhatikannya.
Setiap kali aku kesal, jantungku menderita.
Ketika aku marah, takut, cemas, jantungku sangat menderita.
Saya bertekad untuk berlatih untuk mengurangi marah, mengurangi takut, mengurangi cemas, agar jantungku bisa berfungsi dengan baik dan sehat kembali.
Sekarang aku ingin mengucapkan terima kasih kepada jantungku.
Napas masuk, aku tersenyum kepada jantungku dengan cinta kasih dan rasa syukur.
Napas keluar, aku bertekad untuk melepaskan semua kekhawatiran dan kecemasan.
Menenangkan jantungku, tersenyum kepada jantungku.
Sekarang aku mengirim energi cinta kasih kepada liverku.
Bernapas masuk, aku menenangkan liverku.
Napas keluar, aku tersenyum kepada liverku dengan penuh terima kasih.
Liverku bekerja siang dan malam demi kesehatanku, tetapi aku tidak makan berkesadaran.
Aku makan banyak makanan yang menyulitkan liverku.
Aku makan tanpa berkesadaran, aku sering tidak mengikuti nasihat dokter.
Karena didorong oleh pikiran negatif, aku sering lupa menjaga kesehatan liverku.
Aku bertekad untuk memperhatikan dan menjaga kesehatan liverku.
Aku ucapkan terima kasih kepada liverku.
Aku berjanji untuk merawatmu, dengan cara senantiasa sadar ketika makan dan minum.
Sekarang, aku mengirim energi cinta kasih kepada ususku.
Napas masuk, aku menenangkan dan merelakskan ususku.
Napas keluar, aku tersenyum kepada ususku dengan penuh cinta dan perhatian.
Aku sadar bahwa aku terkadang terbawa oleh rasa enak, aku makan tanpa pengertian.
Aku makan segala sesuatu yang kurang sehat, makanan yang pedas, makanan manis, semua itu membuat ususku perih.
Aku bertekad dan berusaha merawat ususku, aku akan makan dan minun dengan penuh kesadaran.
Menenangkan ususku, tersenyum kepada ususku, dengan penuh cinta kasih.
Sekarang, aku kirimkan energi cinta kasih kepada paru-paruku.
Napas masuk, aku tenangkan paru-paruku.
Napas keluar, aku tersenyum kepada paru-paruku dengan penuh rasa syukur.
Paru-paruku bekerja dengan sangat baik demi kesehatanku.
Aku telah melihat banyak orang yang mengalami kesulitan bernapas.
Aku termasuk orang yang beruntung karena paru-paruku sehat dan berfungsi dengan baik
Aku ingin mengucapkan terima kasih kepada paru-paruku.
Aku akan melakukan yang terbaik untuk memberimu udara segar.
Napas masuk, aku tenangkan semua syaraf di otakku.
Napas keluar, saya merasa sangat segar dan relaks di otakku.
Aku tidak kuatir terhadap apa pun juga.
Aku lepaskan semuanya.
Aku izinkan otakku relaks.
Otakku bekerja dengan sangat keras, aku merelakskan semua syaraf di otakku.
Dan aku merasa sangat damai saat ini.
Napas masuk, aku lepaskan semua ketegangan di otot-otot wajahku.
Napas keluar, aku merasa sangat relaks dan segar di seluruh otot wajahku.
Mataku adalah hartaku.
Aku hanya perlu membuka mata dan aku bisa melihat surga bentuk dan warna.
Kupingku, yang berfungsi dengan baik, juga hartaku.
Hidungku, yang berfungsi dengan baik, juga adalah hartaku.
Ginjalku adalah harta bagiku.
Kedua kakiku yang masih bisa berjalan dengan baik, adalah hartaku.
Tanganku, lenganku, adalah harta.
Terima kasih karena sudah hadir di sana.
Alam semesta penuh dengan harta.
Aku ingin memberikan anda begitu banyak harta
Mata anda adalah harta.
Jantung anda adalah harta.
(Lagu)
Alam semesta ini penuh dengan harta karun, di dalam diri kita dan sekitar kita.
Kita hanya perlu menyadarinya. Dan semua harta ini akan terlihat dengan jelas bagi kita.
(Lagu)
Fakta bahwa kita masih bisa mendengar nyanyian burung, suara orang yang kita cintai.
Itu adalah harta.
Fakta bahwa kita masih bisa melihat bunga mekar, wajah cantik orang yang kita cintai.
Itu adalah harta.
Anda, orang paling kaya di dunia, jangan berperilaku seperti pengemis miskin kebahagiaan.
Semua harta tersebut ada di sana untukmu.
(Lagu-lagu)
(Genta)
Sahabat terkasih, ini adalah akhir dari total relaksasi.
Anda bisa merebahkan badan ke sebelah kanan, dan setelah beberapa menit dan Anda merasa siap maka boleh perlahan-lahan bangun duduk.
(Genta)
Duduk dan Bernapas
Jika Anda punya altar di rumah, Anda dapat duduk di dekatnya. Jika tidak punya, duduklah di tempat yang nyaman, seperti di depan jendela yang menghadap ke luar.
Duduklah di atas bantal dengan kedua kaki disilangkan dengan santai dan lutut menyentuh lantai. Posisi ini membuat Anda duduk dengan amat stabil dengan tiga titik penyangga (satu dudukan Anda di atas bantal dan kedua lutut).
Duduk dengan tegak dan santai, dengan demikian Anda bisa duduk lebih lama tanpa membuat kaki kesemutan. Anda boleh mencoba-coba beberapa ketinggian dan kelebaran bantal pengganjal sampai menemukan yang paling pas untuk tubuh Anda.
Jika Anda suka, bakarlah dupa untuk menghidupkan suasana sakral. Peganglah dupa di tangan Anda dengan tenang, dan berkonsentrasilah pada diri Anda yang sedang menyalakan dupa itu dan taruh dupa di dalam wadahnya.
Nyalakan dupa itu dengan keadaan sadar-penuh dan konsentrasi. Segenap diri Anda ada di sana, hadir sepenuhnya, pada saat Anda menyalakan dupa itu.
Sewaktu duduk, luruskan punggung dan leher, tetapi jangan sampai kaku atau tegang. Fokuskan perhatian pada napas masuk dan kemudian napas keluar lewat perut dan dada.
Napas masuk, terasa napas masuk ke dalam perut dan dadaku.
Napas keluar, terasa napasku keluar dari perut dan dadaku.
Napas masuk, aku menyadari seluruh tubuhku
Napas keluar, aku tersenyum kepada seluruh tubuhku
Napas masuk, aku sadar akan rasa nyeri atau tegang di tubuhku
Napas keluar, kulepaskan semua nyeri dan ketegangan di tubuhku
Napas masuk, aku merasa sehat walafiat.
Napas keluar, aku merasa nyaman.
Anda dapat berlatih dengan kalimat-kalimat di atas seharian, di tempat kerja atau kapanpun, untuk mengembalikan perasaan lapang, relaks, dan segar.
Unduh bahan presentasi klik sini
Gatha Meditasi Duduk Pagi
Unduh Mp3 klik sini
Dharma(G)-kaya(G) bersinar kala(G) fajar menyingsing(GGGggg)
Tubuh ini he-ning-(G), batin ini(G) menjadi da-mai-(G)
Senyum simpul di bibir kami.(GGGggg)
Ini hari baru, kami bertekad hi-dup berkesadaran.(G)
Agar mentari pengertian(G), bisa terbit(G), menyinari(G) seluruh penjuru.(GGGggg)
Sanggha mulia, curahkan perhatianmu pada meditasi.
Namo Shakyamunaye Buddhaya (GENTA)
Namo Shakyamunaye Buddhaya (GENTA 2x)
Namo Shakyamunaye Buddhaya (GENTA)
G: Genta
Unduh Mp3 klik sini
Dengan postur(G) tegak dan solid(G) kita duduk(G) di bawah Pohon Bodhi(GGGggg)
Tubuh ucapan dan batin(G), bersatu (G) dalam hening(G)
Tiada lagi pikiran yang benar dan salah.(GGGggg)
Tubuh batin dalam sadar-penuh sempurna.(G)
Ditemukan kembali(G) hakikat sejati kita(G), terseberangi dari pulau ilusi.(GGGggg)
Sanggha mulia curahkan perhatianmu pada meditasi.
Namo Shakyamunaye Buddhaya (GENTA)
Namo Shakyamunaye Buddhaya (GENTA 2x)
Namo Shakyamunaye Buddhaya (GENTA)
Gatha Meditasi Duduk Pagi – Br. Bao Tang
Unduh Mp3 klik sini
Dharmakaya kita(G) bersinar(G) kala(G) fajar menyingsing(GGGggg)
Tubuh ini hening(G), batin ini(G) menjadi tenang(G)
Senyum kecil pun terlahir di bibir kita.(GGGggg)
Hari ini hari yang baru(G), kita bertekad melaluinya dengan sadar-penuh.(G)
Agar mentari kearifan dapat terbit(G), menyinari(G) segala penjuru.(GGGggg)
Wahai Sanggha yang mulia curahkan perhatianmu ke dalam meditasi.
Namo Shakyamunaye Buddhaya (GENTA)
Namo Shakyamunaye Buddhaya (GENTA 2x)
Namo Shakyamunaye Buddhaya (GENTA)
G: Genta
Gatha Meditasi Duduk Sore – Br. Bao Tang
Unduh Mp3 klik sini
Dengan postur(G) tegak dan solid(G) kita duduk(G) di bawah Pohon Bodhi(GGGggg)
Tubuh ucapan dan batin kita(G), bersatu di dalam hening(G)
Tiada lagi pikiran yang benar dan salah.(GGGggg)
Tubuh dan batin kita(G), berdiam di dalam sadar-penuh yang sempurna.(G)
Ditemukan kembali(G) hakikat sejati kita(G), terseberangi dari pulau ilusi.(GGGggg)
Wahai Sanggha yang mulia curahkan perhatianmu ke dalam meditasi.
Namo Shakyamunaye Buddhaya (GENTA)
Namo Shakyamunaye Buddhaya (GENTA 2x)
Namo Shakyamunaye Buddhaya (GENTA)
G: Genta
Istirahat
Mengetahui kapan perlu istirahat itu penting. Kadang-kadang, kita memaksakan diri dalam latihan atau menerima tanggung jawab terlalu banyak tanpa pertimbangan matang; sehingga kita menjadi sangat lelah dengan mudah marah. Latihan hidup sadar seharusnya tidak melelahkan tetapi semestinya lebih menghasilkan tenaga baru. Namun bilamana kita mengetahui kita sudah lelah, sebaiknya kita segera beristirahat. Minta bantuan teman-teman.
Berlatih dengan kondisi tubuh dan pikiran yang lelah tidaklah bermanfaat; justru bisa memunculkan masalah lebih banyak lagi. Menjaga diri sendiri berarti menjaga komunitas. Istirahat bisa berarti menghentikan apa yang sedang kita kerjakan dan gunakan waktu lima menit untuk berjalan di luar, atau menjalankan puasa selama satu atau dua hari, atau berlatih hening bening (noble silence) selama sekian waktu. Ada banyak cara untuk kita beristirahat, jadi mohon perhatikan irama tubuh dan batin demi kebaikan semua. Relaksasi total adalah sebuah praktik istirahat.
Lakukanlah pernapasan sadar penuh dalam posisi duduk atau berbaring, inilah praktik istirahat. Mari kita pelajari seni beristirahat dan biarkan tubuh dan batin kita memulihkan dirinya sendiri. Dengan tidak memikirkan dan tidak melakukan apa pun adalah seni beristirahat dan penyembuhan.