panduan Tag

Meditasi dapat dilakukan hampir di mana saja — ketika sedang duduk, berjalan, berbaring, berdiri, bahkan saat sedang bekerja, minum, dan makan. Meditasi duduk (sitting meditation) hanyalah bentuk meditasi yang paling dikenal, dan satu-satunya yang kita rasa paling istimewa untuk menikmatinya, tetapi, sebenarnya ada banyak bentuk meditasi lain yang bisa dipelajari. Selama dua puluh lima tahun belakangan ini, ribuan pengunjung telah datang ke Plum Village untuk berlatih meditasi. Dari waktu ke waktu, mereka telah ditawarkan latihan dipandu selama sesi meditasi duduk. Awalnya, mereka merasa tidak nyaman dengan panduan itu, karena terbiasa meditasi duduk hening, namun berkat Latihan itu, mereka dapat merasakan banyak manfaat dari “meditasi dipandu” (guided meditation) dan oleh karena itu mereka mengalami transformasi pada tingkat yang paling fundamental. Selama bertahun-tahun, murid-murid meditasi dari banyak belahan dunia meminta saya untuk menjadikan latihan ini agar tersedia untuk banyak kalangan.

Pokok Pembahasan dari Meditasi Dipandu

Meditasi dipandu dalam buku ini memiliki tujuan berbeda-beda. Beberapa latihan memunculkan kegembiraan di dalam diri kita; yang lain memungkinkan kita menemukan sifat sejati diri, membantu kita menyembuhkan, memancarkan sinar kesadaran ke dalam diri sendiri, atau membebaskan kita dari emosi yang menyakitkan. Ada latihan tertentu memiliki beberapa tujuan. Latihan yang menyehatkan dan menyegarkan tubuh dan pikiran harus sering dilakukan. Latihan ini bisa disebut sebagai makanan kegembiraan atau food of joy. (Dalam aliran dhyana, ada ungkapan “meditasi sebagai makanan kegembiraan”, yang artinya bahwa perasaan gembira yang muncul dari praktik meditasi menutrisi dan menopang kita. Dalam upacara persembahan nasi di tengah hari, kita mengucapkan, “Menerima makanan ini, kami berdoa agar semuanya akan terawat oleh kegembiraan dari praktik bermeditasi dan kegembiraan Dharma itu akan membawa mereka pada realisasi kebenaran sepenuhnya.”)

Latihan satu sampai empat sangat cocok untuk tujuan itu. Latihan semacam itu menghubungkan kita dengan elemen yang menyegarkan dan menyehatkan, baik dengan diri kita maupun dunia sekitar. Latihan-latihan itu membantu kita mengakhiri pikiran mengembara (distraksi pikiran), membawa kita kembali ke saat ini, kembali ke tempat yang mana kita dapat mengenali kebersatuan tubuh dan pikiran. Meskipun Latihan itu disebut latihan penutrisi (nourishment exercises), Latihan itu juga mengembalikan keseimbangan internal, memungkinkan tubuh dan juga pikiran untuk memulai terjadinya penyembuhan. Latihan lainnya membantu kita memperbarui relasi kita dengan diri sendiri, tubuh, dan pikiran, juga relasi kita dengan dunia pada umumnya, dengan keluarga dan masyarakat. Dengan demikian, kita belajar mengatasi perasaan bahwa kita ini terpisah, kesepian, dan terisolasi lalu mulai melihat ada cara baru untuk masuk juga menjadi bagian dari dunia ini. Beberapa latihan membantu kita menjadi diri yang seutuhnya, dan beberapa latihan lainnya lagi membantu kita belajar untuk melepaskan. Seorang praktisi dapat menilai sendiri melalui pengalaman pribadinya, menentukan latihan mana yang paling sesuai untuk kebutuhan dirinya dan latihan seperti apa yang sesuai dengan kondisi ligkungan yang sedang mereka hadapi.

Pemandu Meditasi

Mereka yang dipilih untuk memandu latihan meditasi duduk harus berpengalaman dalam latihan meditasi; artinya, mereka sendiri seharusnya telah merasakan langsung transformasi batin. Mereka seharusnya tahu bagaimana mengundang^[1] lonceng pada saat meditasi, dia perlu melakukannya dengan penuh keyakinan dan tidak tergesa-gesa, sehingga suara lonceng yang terdengar mencerminkan dan memberikan nuansa pikiran yang stabil dan tenang. Suara pemandu seharusnya tidak terlalu keras atau terlalu lembut. Ia harus dapat menginspirasi dan pada saat bersamaan juga menenangkan. Pemandu meditasi duduk wajib peka terhadap kebutuhan peserta. Seperti halnya dokter harus memilih obat yang paling cocok terhadap pasiennya, pemandu harus menentukan latihan yang paling sesuai untuk komunitas pesertanya. Materi pokok dari meditasi dipandu dan durasi waktunya yang dialokasikan untuk itu harus berdasarkan pemahaman ini. Jika peserta mengalami kegembiraan dan kemudahan pada setiap sesi meditasi dipandu, maka pemandu tersebut dapat dikatakan berhasil dalam tugasnya.

^[1] Kita tidak pernah mengatakan “memukul” lonceng karena bagi kita lonceng adalah teman yang bisa membangunkan kita dengan pengertian penuh. Kita mengatakan “mengundang” lonceng, artinya mengundang mengundang untuk berbunyi.

Cara Terbaik untuk Berlatih

Sebelum berlatih salah satu dari latihan dalam panduan ini, penting untuk memahami tujuannya terlebih dahulu. Biasanya, pemandu meditasi akan mengambil waktu lima hingga tujuh menit pada awal sesi untuk menjelaskan tentang latihan. Dalam buku ini, Anda akan menemukan pedoman dasar sebelum setiap latihan. Latihan yang sama bisa dipraktikkan selama beberapa periode meditasi. Setelah sesi latihan dipandu, pemandu meditasi harus siap mendengarkan reaksi para peserta, sehingga pada sesi berikutnya, meditasi dapat lebih sesuai dengan kebutuhan mereka. Praktisi harus diberikan cukup waktu untuk memahami setiap tahapan meditasi. Misalnya, napas masuk selalu diiringi dengan gambaran (image), dan napas keluar juga ada gambaran lainnya, berkaitan dengan gambaran sebelumnya. Menggunakan gambaran untuk bermeditasi itu lebih mudah dan berguna daripada menggunakan ide abstrak. Panduan ini harus mengizinkan sebanyak sepuluh hingga dua belas napas, atau bahkan lebih, agar peserta meditasi dapat memfokuskan diri. Sesungguhnya, setiap sesi harus dimulai dengan beberapa menit bernapas sadar penuh sehingga peserta dapat menenangkan pikiran dan membuka diri terhadap kegembiraan bermeditasi. Lonceng tidak boleh diundang dengan suara penuh, jangan sampai para praktisi terkejut. Pemandu cukup membangunkan lonceng^[2] sebelum melanjutkan ke tahap latihan selanjutnya. Suara pemandu harus mencerminkan suasana dan gambaran sesuai dengan apa yang sedang difokuskan oleh para peserta. Hal ini membutuhkan Latihan tambahan, dan semua peserta perlu mencoba menjadi pemandu agar suatu hari nanti mereka dapat membantu orang lain.

^[2] Untuk membangunkan lonceng berarti menyentuhnya dengan kuat dengan inviter dan tidak menjauhkan inviter. Ini akan meredam suara. Sebuah suara “membangunkan lonceng” selalu diikuti dengan napas masuk dan napas keluar dan kemudian suara penuh bisa dilakukan. Membuat suara penuh ini disebut mengundang lonceng.

Bernapas dan Melihat Secara Mendalam

Bernapas dan mengetahui bahwa kita sedang bernapas adalah praktik dasar. Tidak ada yang bisa benar-benar berhasil di seni bermeditasi tanpa melalui pintu pernapasan. Mempraktikkan pernapasan sadar sepenuhnya adalah untuk membuka pintu untuk berhenti (stopping) dan melihat secara mendalam (looking deeply) untuk memasuki area konsentrasi dan wawasan (insight). Guru meditasi Tang Hoi, pemimpin pertama sekolah dhyana di Vietnam (abad ketiga Masehi), mengatakan bahwa “Anapananusmriti (menyadari pernapasan) adalah kendaraan besar yang diajarkan oleh para Buddha kepada makhluk hidup.” (dari pengantar Sutta Anapananusmriti). Bernapas sadar sepenuhnya adalah jalan menuju konsentrasi meditasi apa pun. Bernapas dengan penuh kesadaran juga menuntun kita menuju realisasi dasar dari ketidakkekalan (anicca, 無常), kekosongan (sunyata, 空), kemunculan yang saling bergantung (paṭiccasamuppāda, 緣起), ketidakegoisan (anatta, 無我), dan non-dualitas (advaita, 不二) dari semua fenomena apa adanya. Memang benar kita bisa berlatih berhenti dan melihat secara mendalam tanpa menggunakan pernapasan sadar penuh, tetapi pernapasan sadar penuh adalah jalur teraman dan kepastiannya terjamin yang bisa kita ikuti. Jadi semua latihan yang disajikan di sini menggunakan alat bantu pernapasan sadar sepenuhnya. Napas membawa image, dan image membuka pintu yang tertutup oleh persepsi keliru kita.

“Anda hanya perlu duduk.”

Saat berlatih meditasi duduk, Anda perlu merasa benar-benar nyaman. Setiap otot di tubuh Anda dikendorkan sampai relaks, termasuk otot-otot di wajah. Cara terbaik untuk mengendurkan otot-otot di tubuh adalah dengan tersenyum lembut saat bernapas. Anda harus menjaga kolom tulang belakang Anda tegak lurus, tetapi tubuh jangan kaku. Posisi ini akan membuat Anda relaks, dan Anda dapat menikmati perasaan nyaman. Jangan berusaha terlalu keras, jangan bergumul, jangan melawan. Lepaskan semuanya saat Anda duduk. Ini mencegah sakit punggung, sakit bahu, atau sakit kepala. Jika Anda dapat menemukan bantal yang cocok dengan tubuh, Anda dapat duduk untuk waktu yang lama tanpa merasa lelah.

Ada orang mengatakan bahwa mereka tidak tahu apa yang harus mereka lakukan saat mereka duduk. Mereka telah diajarkan bagaiman postur meditasi yang benar namun mereka masih belum mengerti bagaimana bernapas dengan ringan dan teratur. Latihan yang disediakan di sini akan membantu mereka menyadari kesatuan (manunggal) tubuh dan pikiran. Setidaknya, mereka akan mengetahui bahwa memungkinkan untuk melakukan “sesuatu” ketika duduk.

“Anda hanya perlu duduk” adalah nasihat dari meditasi Tao Dong (Tradisi Zen Soto). Itu artinya Anda harus duduk tanpa menunggu sebuah keajaiban — dan itu termasuk keajaiban akan pencerahan. Jika Anda duduk kemudian selalu berharap sesuatu, Anda tidak dapat berkontak dengan atau menikmati saat ini, yang selalu mengandung seluruh kehidupan. Duduk dalam konteks ini berarti duduk dengan cara yang tersadarkan, dengan cara yang santai, berbekal pikiran Anda yang terjaga, tenang, dan jernih. Hanya ini yang bisa disebut duduk, dan ini membutuhkan latihan dan praktik.

Reaksi Kurang Bermanfaat atas Meditasi Dipandu

Ada orang merasa suara lonceng dan kalimat yang diucapkan oleh pemandu dalam sesi meditasi duduk itu mengganggu. Dia terbiasa dengan hening berdiam diri saat bermeditasi, mereka merasa kedamaian dan kegembiraannya telah dicuri ketika mengikuti meditasi duduk dipandu. Ini tidak sulit untuk dimengerti. Dalam meditasi hening, Anda mampu menenangkan tubuh dan pikiran. Anda tidak ingin siapa pun mengganggu keadaan ringan, damai, dan sukacita itu. Tetapi, jika Anda puas hanya dengan begitu saja, Anda tidak akan bisa melangkah lebih jauh dalam mentransformasikan penyadaran bagian yang lebih dalam lagi. Ada orang yang bermeditasi hanya untuk melupakan kerumitan dan masalah hidup, seperti kelinci yang menyeluduk di bawah pagar untuk menghindari pemburu atau orang yang berlindung di ruang bawah tanah untuk menghindari bom. Perasaan aman dan terlindungi muncul secara alami saat kita duduk bermeditasi, tetapi kita tidak dapat melanjutkan keadaan ini selamanya. Kita membutuhkan tenaga dan kekuatan untuk keluar dari aula meditasi ke dalam kehidupan karena itulah satu-satunya cara kita dapat berharap untuk mengubah dunia ini. Dalam praktik meditasi dipandu, kita memiliki kesempatan untuk melihat lebih mendalam ke dalam pikiran, menabur benih yang sehat di sana, untuk memperkuat dan mengembangkan benih itu agar benih itu menjadi sarana untuk mengubah penderitaan dalam diri kita. Pada akhirnya, kita juga bisa dipandu dalam meditasi untuk menghadapi secara langsung atas penderitaan itu agar dapat memahami akar penyebabnya dan terbebas dari belenggu.

Meditasi dipandu bukanlah penemuan baru. Meditasi demikian telah digunakan oleh praktisi di masa Buddha. Ini jelas jika Anda membaca Sutta Untuk Orang Sakit dan menjelang kematian (Ekottara Agama, bab 51, sutta 8; Madhyama Agama, sutta 26; atau Majjhima Nikaya, sutta 143). Sutta ini mencatat meditasi dipandu yang digunakan Sariputra untuk membantu Anathapindika ketika ia sedang terbaring sakit di tempat tidurnya. Yang Mulia Sariputra membimbing Anathapindika setahap demi setahap hingga ia mampu mengubah ketakutannya akan kematian. Sutta Anapanasati juga merupakan ajaran meditasi dipandu. Singkatnya, meditasi dipandu telah menjadi bagian dari tradisi Buddhis sejak awal.

Latihan meditasi dipandu dalam buku ini dapat membantu banyak praktisi agar meditasi duduknya lebih konkret. Karena bentuk latihan yang sistematis dalam buku ini, metode ini dapat membuka era baru bagi cara praktik meditasi duduk.

Napas, Lonceng, Kalimat Panduan, dan Kata-Kata Kunci

Pemimpin meditasi dipandu pertama-tama “membangunkan lonceng” di tepi genta untuk menarik perhatian komunitas. Ia harus membiarkan lima atau enam detik berlalu sebelum membaca dua kalimat panduan. Misalnya (dikutip dari latihan keempat):

Bernapas masuk, saya melihat diri saya sebagai bunga.
Bernapas keluar, saya merasa segar.

Setelah itu, ia mengucapkan kata-kata kunci (versi ringkas dari kalimat panduan):

bunga/segar

Suara lonceng penuh menandakan dimulainya latihan. Setelah lima, sepuluh, lima belas, atau lebih napas masuk/keluar, pemimpin meditasi “membangunkan lonceng” lagi, membiarkan lima atau enam detik berlalu, kemudian membacakan dua kalimat panduan berikutnya.

Ada latihan waktu yang mana bernapas masuk/keluar adalah satu-satunya objek perhatian dan konsentrasi. Misalnya (dikutip dari latihan kedua):

Bernapas masuk, saya tahu saya sedang bernapas masuk.
Bernapas keluar, saya tahu saya sedang bernapas keluar.

Dalam latihan lain, bernapas membawa gambaran (image) itu sendiri, dan gambaran ini divisualisasikan dan tetap hidup selama bernapas masuk atau keluar. Gambaran tersebut terkait erat dengan pernapasan. Sebagai contoh (dikutip dari latihan keempat):

Bernapas masuk, saya melihat diri saya sebagai gunung.
Bernapas keluar, saya merasa solid.

Bernapas dan Bernyanyi

Dalam buku ini, Anda akan melihat beberapa lagu latihan dicetak. Bernyanyi sebagai bagian dari latihan meditasi adalah hal yang bermanfaat. Pertama-tama, musik membantu kita mengingat kata-kata dari meditasi dipandu yang pernah ada yang dimasukkan ke dalam lagu. Setelah meditasi telah dihafal, akan jauh lebih mudah untuk mempraktikkannya secara alami, apakah ketika kita sedang duduk atau sedang terlibat dalam melakukan aktivitas apa pun.

Sebelum memulai ceramah Dharma atau diskusi Dharma, menyanyikan lagu dapat membantu menciptakan ketenangan dan suasana yang menyenangkan. Sambil bernyanyi kita melatih kata-kata yang kita nyanyikan. Jika kita menyanyikan kata “bunga”, kita merasakan kesegaran bunga saat bernyanyi. Kita juga bisa menggunakan nyanyian atau musik dari sebuah lagu sebagai pengiring napas kita. Sebagian dari kelompok dapat menyanyi terlebih dahulu sementara sebagian lainnya mendengarkan dan menyadari napas, lalu kedua bagian itu berganti peran.

Sumber: The Blooming of a Lotus – Parallax Press
Penerjemah: Rumini